Ať už se chystáte na několikadenní trek do Tater nebo na expedici do Himalájí, vyplatí se připravit své tělo na specifickou námahu v horách.
Kromě lékařské podpory, technického a navigačního tréninku je stejně důležité udržovat se v kondici a zlepšovat ji před plánovanou cestou. V tomto článku se s Vámi podělím o 7 nejdůležitějších pravidel, která Vám umožní zlepšit kondici a zdatnost pohybového aparátu před dosažením Vašich vrcholů. Jak si tedy na horách vybudovat kondici?
Autor během tréninku s Adamem Bieleckým. (fot. Łukasz Turkowiak / Studio Fuego)
Posouzení schopností organizmu je nejdůležitějším bodem pro zahájení přípravy na výlet do hor. Zejména na dlouhé treky a expedice. Pokud se denně potýkáte s mírnými bolestmi zad nebo kolen, postarejte se o jejich odstranění, mírné bolesti v nížinách se totiž mohou během cesty změnit ve vážný problém. Pokud neznáte metody odstraňování bolesti a rehabilitační cvičení, požádejte o pomoc kvalifikovaného a zkušeného trenéra nebo fyzioterapeuta. Specialista Váš problém diagnostikuje a zavede příslušná doporučení k přípravě pohybového aparátu na zátěž, která se může během expedice vyskytnout.
Kromě toho zkontrolujte vytrvalostní schopnosti těla a rozsah srdeční frekvence. Díky tomu budete schopni posoudit optimální intenzitu cvičení. Ideálním řešením je test VO2max provedený ve fitness testovací laboratoři. Pro začátek však může stačit i test maximální tepové frekvence. Pamatujte, že u osob s nízkou fyzickou aktivitou se takový test doporučuje až po 4-6 týdnech úvodního tréninku, protože tělo si musí na intenzivní cvičení nejprve zvyknout.
Naplánujte si trénink tak, abyste minimalizovali riziko zranění. (fot. Icebreaker)
Zranění jsou největší zkázou v tréninkovém cyklu. Když se připravujete, uvědomte si, že zranění nebo bolest může trvat týdny nebo měsíce a vyřadit Vás tak na velmi dlouhou dobu z tréninku. Nejlepším faktorem pro snížení rizika zranění je … odporový (silový) trénink. Při pravidelném cvičení, se správnou technikou, posílí Vaše šlachy a klouby. Vědecké výzkumy, ale i moje zkušenosti, ukazují, že lidé, kteří pravidelně provozují tento druh cvičení, mají rozhodně méně úrazů a trénují bez přerušení, způsobeným přetěžováním pohybového aparátu. Zařaďte do svého tréningu také automasáž a protahování svalů. Díky tomu budete schopni udržet vhodnou pružnost fascií (tkáň odpovědná mimo jiné za pružnost svalů) a odpovídající rozsah pohybu. To je opravdu velmi důležité, protože svaly, které jsou příliš stažené, ztrácejí svou funkci při velkém rozsahu pohybu a stávají se náchylnějšími k poškození.
Pokud s tréninky teprve začínáte, začněte je s nízkou intenzitou, abyste pohybový aparát příliš nezatěžovali. Podle mých zkušeností většina lidí, kteří s intenzivním kondičním tréninkem začnou sami, tělo příliš přetěžuje. Prvních 4-6 týdnů provádějte velmi lehká cvičení. Ujistěte se, že nezpůsobují nadměrnou únavu.
Velmi důležitý je zde čas: zmíněných 4-6 týdnů. Upřímně Vás vyzývám, abyste toto pravidlo opravdu dodržovali. Pokud trénink začínáte intenzivním cvičením a motorický systém na to není připraven, rozhodně zvyšujete riziko zranění. 3 kondiční tréninky s nízkou intenzitou (každý asi 30-50 minut), 1-2 odporové tréninky a 2 rolovací a protahovací tréninky týdně jsou dávka, která bude pro začátek dostačující.
Pokud s kondičním tréninkem teprve začínáte, nepřehánějte to. (fot. Columbia)
Pokud chcete zlepšit svou fyzickou kondici, je zvětšování zátěže nutnost. Zvyšte intenzitu a objem cvičení ve 3 krocích. Na začátku se zaměřte na „objem“ tréninku – zvyšte jeho délku / uběhnutou vzdálenost. Za druhé by Vás měla zajímat intenzita námahy: tempo / tepová frekvence. Pro zlepšení kondice, při zvyšování tréninkových zátěží, doporučuji vždy nejprve prodloužit dobu cvičení. Díky tomu zlepšíte fyziologické energetické procesy založené na využití tuků. Vaše tělo tak bude ochotněji využívat zásoby tukové tkáně, což má velký význam při dlouhodobých horských aktivitách.
Bezpečným pravidlem pro zvýšení tréninkové zátěže je progres o 5-6 % každý týden. Jak to funguje v praxi? Pokud v daném týdnu absolvujete 150 minut vytrvalostního tréninku (3 tréninky po 50 minutách), tak v dalším týdnu svůj čas prodloužíte o 5 %. Při dodržení tohoto pravidla bude v příštím týdnu Váš tréninkový objem 157,5 minut (3 tréninky po 52,5 minutách) a po měsíci je to téměř 180 minut (3 tréninky po 60 minutách). Po 4-6 týdnech se můžete začít připravovat s vyšší intenzitou, např. 2 tréninky po 60 minutách v rozmezí 70-75 % maximální tepové frekvence a 1 trénink (50 minut) v rozmezí 80-85 % maximální tepovou frekvenci.
Rád bych však upozornil, že výše uvedená doporučení progrese zátěže jsou velmi obecná a nepředstavují návrh, který bude ideální pro každého. Jsou to spíše bezpečná doporučení, která nezpůsobí únavu a přetrénování. Vhodný progres tréninkových zátěží a výběr tréninkových opatření je nutné volit vždy individuálně, a to je pro trenéra vždy ten nejtěžší úkol. Správné přizpůsobení vyžaduje analýzu mnoha faktorů, jako jsou: věk, pohlaví, tréninkové zkušenosti, individuální reakce na tréninkové podněty, životní prostředí, pracovní zátěž, doba regenerace a mnoho dalších důležitých parametrů.
Chcete zlepšit svou fyzickou kondici? Začněte postupným prodlužováním tréninku a prodlužováním vzdálenosti. (fot. Salomon)
Bez ohledu na to, zda trénujete na horách nebo v nížinách, kondiční tréninky provádějte na základě základních fyziologických předpokladů. Nejdůležitějším parametrem, který by měl být sledován, je srdeční frekvence, což je rytmus srdečního tepu. Zde se hodí měřiče tepové frekvence. V dnešní době je na trhu k dispozici mnoho zařízení k tomu určených. Rozhodně doporučuji monitoring hrudního pulzu – na základě údajů z elektrografu. Jsou přesnější než fotooptické senzory v hodinkách, které měří tep na zápěstí. Díky měření tepové frekvence jste schopni přizpůsobit svůj kondiční trénink individuálním možnostem Vašeho organizmu. Abyste mohli využít jeho plný potenciál, musíte nejprve znát svou maximální tepovou frekvenci a trénovat na základě statistických parametrů tepové frekvence. Můžete také provést fitness test VO2max, který přesně určí rozsahy Vaší srdeční činnosti, ve kterých probíhají energetické změny, využívající mastné kyseliny nebo sacharidy.
Pamatujte, že při cvičení nízké až střední intenzity (asi 60-80 % maximální tepové frekvence) Vaše tělo využívá k výrobě energie převážně tuk a při cvičení při vysoké intenzitě (85 % nebo více maximální tepové frekvence) využívá hlavně sacharidy. Pokud se na to podíváte optikou vysokohorských expedic, jsou pro Vás energetické procesy využívající tuky přínosnější. Základem Vašeho tréninku by tedy mělo být dlouhodobé úsilí nízké a střední intenzity.
Pokud předpokládáme, že Vaše maximální tepová frekvence je 190 tepů za minutu (190 = HRmax – ang. Heart rate maximum), pak Vaše tělo využije tuk během vytrvalostního tréninku rychlostí 120 – 143 tepů za minutu (65 – 75 % HRmax). ). Čím větší je intenzita cvičení a čím dynamičtější je tep srdce, tím větší je podíl sacharidů ve cvičení, např. při 175 tepech za minutu bude Vaše tělo využívat především zdroje sacharidů. Tyto hodnoty jsou však velmi proměnlivé a závisí především na věku, pohlaví a úrovni trénovanosti člověka.
Čím větší jsou tréninkové zkušenosti, čím je člověk trénovanější, tím větší zátěž unese. (fot. Dynafit)
Zhodnoťte, kolik času jste schopni strávit přípravou a ve které dny můžete trénovat, a definujte účel svého tréninku. Při sestavování i velmi jednoduchého plánu nejprve vezměte v úvahu své tréninkové zkušenosti a dobu, jak dlouho se tréninkům již věnujete. Čím větší jsou a čím je člověk trénovanější, tím více zátěže snese. Za posledních 5 let jsem měl možnost podpořit přes 350 lidí v tréninkových přípravách na vysokohorské expedice a ze zkušenosti vím, že kvalitní plán je naprostý základ. Chaotické jednání a nepravidelný trénink nemají bohužel pozitivní vliv na konečný výsledek. Počet tréninků, jejich objem a intenzita jsou velmi individuální záležitostí, proto Vám zde nemohu dát jeden účinný tip, který by byl vhodný pro každého. Místo toho uvedu příklady tréninkových zátěží, které jsem měl možnost aplikovat na některé své žáky.
Když pracuji se zkušenými horolezci, plánuji pro ně v průměru:
Moje žáky čekají navíc minimálně dvakrát do měsíce mnohahodinová lezení v Tatrách nebo Alpách. V rámci přípravy na expedici se také objevují několikatýdenní cykly pravidelné aktivity v horách.
Zatížení by mělo být vybráno velmi pečlivě. Lepší být „podtrénovaný“ než přetrénovaný. (fot. Columbia)
Začátečníci provádějí:
Vzhledem k tomu, že úroveň tréninku silně ovlivňuje dobu, kterou potřebujeme na odpočinek, začátečníkům trvá zotavení déle.
Když porovnáme přípravu lidí, kteří své dobrodružství s horami teprve začínají, a přípravu lidí, kteří na horách sportují již řadu let, rozdíly v intenzitě, objemu a počtu tréninků budou značné. Neexistuje žádný univerzální recept. Ale pamatujte, že je lepší být „podtrénovaný“ než přetrénovaný.
Kondiční trénink prováděný do kopce je nejlepší metodou budování formy na expedice nebo horské treky. Bez ohledu na to, zda žijete daleko od hor nebo blízko nich, snažte se to dělat pravidelně.
Kondiční trénink prováděný do kopce je nejlepší metodou budování formy na expedice nebo horské treky. (fot. Dynafit)
Když jste v nížině, můžete cvičit kondiční cvičení na šikmém běžeckém pásu nebo mechanických schodech, které jsou ve fitness klubech stále dostupnější. Při takovém tréninku přizpůsobte intenzitu námahy svým schopnostem – nastavením rychlosti, úhlu a sklonu. Pokud nemáte k dispozici běžecký pás nebo mechanické schody, můžete využít i schodiště ve výškové budově, jak to dělali horolezci v minulosti. Pokud trénujete pouze do kopce, určitě posilujte záda, hýždě a hamstringy. Při sestupech jsou velmi namáhané, a proto nesmí být opomíjeny.
Pokud bydlíte blízko hor, rozhodně doporučuji trénovat ve volné přírodě. Snažte se hodně lézt. Čím více „naškrábaných“ metrů do kopce ve fázi přípravy, tím snadněji se Vám bude lézt při reálné expedici v horách. Během tréninku se držte cílových zón tepové frekvence. Ať už trénujete na běžeckém pásu nebo v horském prostředí, je důležité cvičit a sledovat tepovou frekvenci. Doporučuji i zcela „vertikální“ trénink, tedy lezení. K této formě aktivity Vás zvláště vybízím v případě, pokud plánujete expedici na hory, kde jsou vyžadovány technické dovednosti a použití horolezeckého vybavení.
Součástí tréninku by měl být několikahodinový trek. Snažte se být na horách alespoň dvakrát do měsíce. (fot. Salewa)
Plánujete vícedenní / několikatýdenní výlet do hor, při kterém budete většinu dne v pohybu? Nezapomeňte připravit své tělo na hodiny námahy. Pokud ve fázi přípravy trénujete 3x týdně po 60 minutách, pak – bohužel – Vaše tělo nemusí být připraveno na vrcholný útok, který bude trvat třeba 15 hodin. Všem lidem, kteří plánují výlet do hor, kde bude Vaše aktivita vyžadovat mnoho hodin úsilí, doporučuji pravidelný trénink na známých trasách. Začněte se 4-6 hodinovými treky. Snažte se být na horách alespoň dvakrát do měsíce. S každým výletem mírně prodlužte dobu cvičení a jeho intenzitu.
Absence pravidelných výletů do hor může snížit šance na dosažení vrcholu. Často se o tom dozvědí lidé, kteří, i přes pravidelný kondiční trénink v nížinách, mají problém s intenzivní, dlouhotrvající námahou na horách. Kromě fyziologického aspektu je zde ještě jeden velmi důležitý aspekt tohoto druhu tréninku. Umožňuje Vám psychicky se posílit při obtížích, které Vás na horách mohou potkat. Mnoho horolezců věří, že vrcholů se dosahuje hlavně „psychicky“.
Dobrý kondiční trénink je nezbytný, pokud uvažujete o dosažení vysněných vrcholů. (fot. Zamberlan)
Na závěr upřímně vybízím k pravidelnému kondičnímu tréninku, orientovanému na hory. Nejen, že Vám umožní efektivněji dosahovat vysněných vrcholů, ale také si upevníte Vaše celkové zdraví. Dodržováním výše uvedených pravidel výrazně zvýšíte svůj vytrvalostní výkon na horách. Pamatujte však, že toto jsou pouze návrhy, které můžete při tréninku na horské aktivity dodržovat. Každý z nás je jiný a vyžaduje individuální tréninkový přístup. Sledujte proto své tělo a pečlivě volte tréninková opatření. Zvažte všechny faktory, které přispívají k Vaší únavě během dne. Pokud hodně pracujete, špatně spíte, jíte nepravidelně a máte přes den hodně stresu, nevnucujte si tréninkový režim, který Vaše tělo ještě více zatíží.
Pokud zavedete výše uvedená pravidla, zaručuji, že se budete cítit lépe, Vaše kondice se zlepší a – hlavně – díky zlepšení zdraví a kondice se zvýší úroveň Vaší bezpečnosti na horách.
Karol Hennig (fot. Forma na Szczyt)
Autor: Karol Hennig
Milovník rekreačního a sportovního horolezectví. Je tvůrcem a zakladatelem Formy na Szczyt, kde je denně trenérem. Již během studií na univerzitě tělesné kultury v Poznani prováděl výzkum za účasti horolezců. Práce byla oceněna vědeckým prostředím, což vyústilo v publikaci v prestižním časopise „High Altitude Medicine & Biology“. Dnes slavní horolezci využívají jeho znalostí a zkušeností v oblasti vytrvalostní a tréninkové přípravy na horské expedice. Pod jeho dohledem trénovali mimo jiné také účastníci Národní zimní expedice na K2 2017/2018.
