Každý má svůj důvod, proč začít běhat. Možná je to vaše novoroční předsevzetí? Možná vás překvapilo číslo na displeji váhy a chcete s tím něco udělat?
Někdo z přátel ukázal na svém profilu, jak s úsměvem překračuje cílovou čáru maratonu v nějakém krásném městě na jihu Evropy. Motivace může být různá a každá je dobrá, pokud vás donutí vstát z metaforického gauče. Hele, než začnete nabírat kilometry a zahanbovat přátele svými výsledky na Stravě, je potřeba se obléct, a minimálně obout. Hledáte tedy odpověď na nejdůležitější otázku – jak vybrat běžecké boty na začátek. A tady začíná utrpení, protože výběr prvních běžeckých bot jako by vyžadoval doktorát z ortopedie, materiálového inženýrství a konzultaci se stovkami odborníků. Podle našeho názoru to ale není vůbec tak složité.
Správný přístup vyžaduje odpověď právě na takto položenou otázku. To, jaké běžecké boty zvolíme, by mělo být výsledkem našich individuálních potřeb. Tato aktivita, i když má dlouhý seznam prospěšných vlastností pro tělo a duši, je zátěží pro organismus. A to zejména pokud mluvíme o začínajícím běžci. O někom bez správných návyků, kdo není zvyklý na dlouhodobou námahu.
Neexistují boty, které by byly naprosto lepší než jiné. Spoléhání na názor kolegy, nebo co hůř, anonymního uživatele internetu, může mít katastrofální následky. To, že určitý model boty ztělesňuje ideál pro jednoho člověka, ještě neznamená, že bude ideální pro někoho jiného. Jinak to nejde – musíte věnovat čas a energii tomu, abyste pochopili, co vaše nohy potřebují. Běžecké boty je třeba vybrat, tedy přizpůsobit vaší jedinečné, individuální “kráse”. První zkoušený pár pravděpodobně nebude ideální a je třeba vyzkoušet další a pak další. Na oplátku však získáte radost z každého proběhnutého kilometru. Špatně vybrané boty způsobí, že sny o proběhnutí působivého úseku zmizí dříve, než se pořádně zapotíte.
Začněme však vysvětlením některých základních otázek, kterým je třeba věnovat pozornost, když uvažujeme o tom, jak vybrat běžecké boty. Pravdou je, že tyto otázky jsou důležité při výběru bot na běhání v každé fázi pokročilosti. Nejen v případě začínajících běžců. S rostoucím počtem kilometrů, které týdně naběháte, budete moci stále přesněji definovat svá očekávání. Stále však bude nutné najít odpovědi na několik základních otázek.
Při běhu je celý náš pohybový aparát vystaven mnohem větší zátěži než při chůzi. To může poměrně rychle vést ke zraněním, která vás na nějakou dobu vyřadí z tréninku. Dobré běžecké boty pro začátečníky by měly tedy minimalizovat otřesy. Pro běžeckého nováčka, jehož nohy, kolena a kyčle nejsou zvyklé na dlouhodobé, velké přetížení, je to naprosto základní. To na začátku vylučuje všechny závodní modely, které mají obvykle omezené tlumení. Pro začátek nejsou vhodné ani boty, které jsou oblíbené mezi zastánci naturalistického přístupu k běhu a které jsou zcela bez tlumení. Navíc – boty pro tzv. barefoot running – mají často nulový drop, tedy výškový rozdíl mezi patou a špičkou.
Za tlumení je zodpovědný celý systém podešve. Pěny, gely a plynové polštáře jsou strategicky umístěny v těch oblastech chodidla, kde je tlak na zem největší. Když uvažujete o tom, jak vybrat běžecké boty na začátek této cesty, hledejte spíše boty s tlustší podešví. To vždy znamená, že nabízejí lepší tlumení. Někteří výrobci vedle „dropu“ uvádějí hodnotu „stack“, tedy tloušťku podešve v nejtenčím místě, pod prsty. Tímto způsobem lze velmi snadno porovnat dva různé páry bot. Vyšší hodnota „stack“, obvykle uváděná v milimetrech, znamená lepší odpružení.
Stupeň tlumení by měl také záviset na hmotnosti běžce. Někteří výrobci v technických údajích svých běžeckých bot uvádějí, pro jaké váhové rozmezí je daný model určen. To je důležité nejen pro odpružení, ale také například pro různé systémy stabilizace nohy.
Správně zvolené běžecké boty by měly být trochu „větší“. Během dlouhodobé námahy noha mírně oteče, takže zvyšuje svůj objem. Ať už vyberete jakékoli, dokonce i nejlepší boty na běhání, pokud budou příliš těsné, způsobí vám v nejlepším případě nepříjemné odřeniny. Předpokládá se, že vložka v běžeckých botách by měla být o půl velikosti větší (tedy přibližně o 5 mm delší) než ta, kterou máte v běžných botách, které nosíte každý den. Je velmi důležité pamatovat na to, že naše nohy nejsou identické. Jedna je vždy o něco větší – delší, širší, s vyšším nártem. A k této větší noze je třeba přidat malou rezervu.
Každý, kdo hledá informace o tom, jak vybrat běžecké boty a na jaké věci si dát pozor, se setkal s těmito poněkud záhadnými pojmy. Pronace a supinace zní trochu jako názvy chorob, ale není potřeba se obávat. Pronace znamená přenášení váhy na vnitřní okraj chodidla, zatímco supinace znamená přenášení váhy na vnější okraj chodidla. Lidí s neutrálním chodidlem je jen hrstka. V zásadě každý z nás do nějaké míry pronuje nebo supinuje. To první je výrazně běžnějším jevem. Navíc – u mužů je to častější než u žen.
Dokud tento jev nepřijme extrémní formu, není třeba se tím trápit. Je to do určité míry otázka „osobní krásy“, jako barva vlasů nebo výška. Mírná pronace nebo supinace nevyžaduje korekci a můžete si bez obav koupit neutrální boty. Boty s dodatečnou stabilizací pomáhají snižovat tyto tendence, což je důležité zejména pro zamezení nerovnoměrného zatěžování svalů a nakonec zranění. Jsme ale schopni snadno určit, jaké boty na běhání bychom měli nosit? Pro pronátory nebo supinátory?
Určitým vodítkem může být pohled na podrážky bot a zjištění, který okraj je sešlapaný. To ukazuje, kterou stranu víc zatěžujeme. Můžete také provést test tak, že si stoupnete mokrým chodidlem na kus papíru. A zjistit, která část chodidla se odráží zřetelněji. Doporučili bychom vám však navštívit odborníka – ortopeda, lékaře sportovní medicíny, fyzioterapeuta nebo alespoň zkušeného běžeckého trenéra. Populárním a velmi účinným způsobem je analýza videa natočeného na běžeckém pásu. Naštěstí to nemusíte dělat při koupi každého dalšího páru, ale než začnete běhat, je taková návštěva nutností.
Každý běžec vám potvrdí, že jeden pár běžeckých bot v šatníku nestačí. Je třeba mít přece boty na různé povrchy. Navíc byste potřebovali jiné na každodenní trénink a jiné na závody nebo dlouhé běhy. Je však třeba s něčím začít, a zaměřme se na to, jak vybrat své první běžecké boty. Zvažte, po jakém povrchu budete nejčastěji běhat. Většina z nás trénuje blízko domova. Pokud máte za rohem park se štěrkovými alejemi, koupíte jiné boty na běhání než ty, které byste vybrali na tréninky výhradně po betonovém chodníku. A možná máte z oken výhled na les a právě tam, na lesních stezkách plánujete trénovat?
Výběr bot podle povrchu má vliv nejen na váš komfort, ale také na jejich trvanlivost. Agresivní vzorek trailových bot na asfaltu se téměř okamžitě opotřebuje. Naopak plochý, mírně profilovaný vzorek určený na asfalt nedá v terénu žádnou přilnavost. Pokud budete běhat po písku, nebudou naopak fungovat boty s ažurovou síťovinou. Určení, jak vybrat běžecké boty, tedy závisí i na těchto otázkách.
Výběr bot na běhání by měl být ovlivněn objemem tréninku. Je to však vůbec smysluplné kritérium pro začínajícího běžce? Podle našeho názoru ano, protože je mnoho lidí, kteří běhání berou jako doplněk své aktivity. Nejsou tedy lidmi, kteří s fyzickou aktivitou začínají zcela. Prostě doplňují svůj tréninkový plán o další sport. V takovém případě může jejich celková kondice umožnit 4 nebo 5 běžeckých tréninků týdně, což vyžaduje boty, které tuto intenzitu vydrží.
Jde především o typ materiálů použitých v konstrukci podrážky. Pěny a gely musí mít čas, aby se po tréninku vrátily do svého původního tvaru. Zde je obvykle dobrým ukazatelem cena. Ty, které rychleji získají svůj předtréninkový tvar, jsou jednoduše dražší. Nejlepší by samozřejmě bylo mít dva nebo tři páry a používat je střídavě. V takovém případě můžete na každý trénink vybrat běžecké boty, které nejlépe odpovídají jeho charakteru. Jiné na klidné vyběhání a jiné na rychlé intervaly.
To je jedno z těch dilemat, která se nepokoušíme řešit. Existují zapálení zastánci nepromokavých membrán a ti, kteří by v takových botách nešli ani v největší přeháňce. Oba tábory mají své zcela racionální argumenty.
Membrána v běžeckých botách se hodí spíše do trailových bot, které si musí poradit s blátem nebo mokrou trávou. Pak se promočení ponožek vyhnete raz dva. Nejde jen o pohodlí, ale také o to, abyste předešli odření nebo otlakům. Ukazuje se tedy, že běžeckou obuv musíte vybírat také podle povětrnostních podmínek na trase.
Má toto řešení nevýhody? Určitě poněkud zvyšuje hmotnost boty. Snižuje také její prodyšnost. Ačkoli moderní membrány se mohou pyšnit velmi dobrými výsledky v této oblasti, svršek bez membrány může být téměř úplně prodyšný. Ten vybavený membránou se mu v tomto ohledu nemá šanci vyrovnat.
Většina z nás běhá po tvrdém povrchu. Asfaltové aleje v parcích, městské promenády podél řeky a betonové chodníky jsou každodenní rutinou nespočtu běžců. Jedná se o povrch, který nenabízí žádné odpružení. Nejlepší běžecké boty na asfalt jsou tedy ty, které vám nedají pocítit, že povrch, který máte pod nohama, je tvrdý téměř jako kámen. Musí tlumit každý krok, zejména proto, že začínající běžci ještě nemají správnou techniku. Běh je tedy spíše sérií skoků než plynulým pohybem vpřed bez silných otřesů.
Boty určené pro tvrdé povrchy mají méně tvarovaný vzorek. Drážky jsou mělké a jejich tvar napomáhá určitému ohybu podrážky. Kontaktní plocha mezi podrážkou a zemí je velká, a tím se lépe rozkládá váha na podrážku. Je obvykle vyrobena z velmi odolné proti opotřebení gumové směsi. Nejlepší běžecké boty na asfalt poskytnou vynikající přilnavost a stabilitu na tomto povrchu, ale na téměř jakémkoli jiném povrchu zcela selžou.
Ve městě nebo v parku se nesetkáte s takovým množstvím drobných kamínků či prachu jako v terénu. Běžecké boty na asfalt tedy mohou mít prodyšný svršek, který zajišťuje dobrou ventilaci. Nemusí totiž chránit nohu před vším, co se v terénu vyskytuje.
Bez ohledu na to, jaké běžecké boty si koupíte, nevydrží věčně. Je to výrobek, který se jednoduše opotřebovává. Předpokládá se, že běžecké boty obvykle vydrží 1000-1500 km. Tréninkové boty budou navrženy na delší vzdálenosti, ale na druhou stranu pokročilé závodní boty mohou ztrácet své vlastnosti již po 200 nebo 300 km. Není tedy vůbec dobrým řešením na začátek vybrat si nejdražší běžecké boty. I když cena nehraje roli, ty nejpokročilejší modely závodních bot nejsou pro začínající běžce dobré. Nedostatek správné běžecké techniky povede k jejich mnohem rychlejšímu opotřebení. Navíc – ty, které jsou navrženy s ohledem na zkušené běžce, mají menší odpružení a nižší drop. Obě věci jsou na začátku běžeckého dobrodružství nezbytné.
První – zcela přirozenou – reakcí je vybírat boty, které váží co nejméně. Moderní materiály skutečně umožňují omezit hmotnost bez významné ztráty odolnosti. Pokud však jako začínající běžec potřebujete více tlumení nebo způsob, jakým pokládáte nohu (pronace/supinace) vyžaduje stabilizaci v botě – tomu se nelze vyhnout. Více pěny a dodatečné zpevnění boty musí trochu vážit. Samozřejmě neexistuje stanovená hmotnost, která by byla vhodná pro první běžecké boty. Jen se řiďte pravidlem, že o těch absolutně nejlehčích byste měli přemýšlet o něco později.
Terénní nebo horský běh je extrémně rychle se rozvíjející disciplína. Pořádá se stále více závodů na všech úrovních a výrobci nabízejí stále více vybavení pro trailrunning. Boty jsou samozřejmě nejdůležitější součástí vybavení. Od „silničních“ se značně liší. Není na tom nic divného. To není překvapivé. Problémy, kterým musí trailové boty čelit, jsou okolnosti, které se ve městě nevyskytují. Nerovný terén, bláto, prach, písek, kořeny, kameny – to vše se může stát na vzdálenosti pouhých několika kilometrů. Běžecké boty do terénu musí splňovat řadu požadavků, které designéři silničních bot mohou s čistým svědomím ignorovat.
Tuto otázku byste si měli položit jako první, když přemýšlíte o tréninku mimo asfalt. Každý typ terénu klade jiné nároky. Stává se, že to, co je v některých podmínkách nezbytné, je v jiných zcela zbytečné nebo dokonce překáží. Podívejte se tedy reálně na to, jak vypadají stezky ve vašem okolí. Jsou písčité a měkké? Nebo jsou to klikaté lesní cesty plné kořenů? Kameny? Bláto? Nabídka trailových bot je tak široká (upřímně řečeno, v dnešní době je pravděpodobně větší než u striktně silničních bot), že najdete botu vhodnou pro každý scénář. Když se snažíte rozhodnout, jak vybrat běžecké boty do lesa, než začnete procházet naši nabídku trailových bot, musíte nejprve vědět, co všechno v tom lese potkáte.
Dobrým zvykem u bot na trailový běh je vyhnout se v nich asfaltu a jiným tvrdým povrchům. Samozřejmě neplatí, že by to mohlo být škodlivé pro vás, běžce. Asfalt nebo beton jednoduše rychle opotřebovává podrážku bot určených pro použití na měkčím povrchu. V botách s velmi agresivním vzorkem může i několik stovek metrů uběhnutých po betonovém chodníku způsobit značné škody.
Písek, sníh, bláto – takový terén vyžaduje agresivní vzorek. Na podrážce uvidíte sloupky nebo hroty, které by měly být dostatečně široce rozmístěny. Čím vyšší, tím lépe proniknou do povrchu. Musí se do něj zakousnout a poskytnout přilnavost. Takové podrážky jsou obvykle vyrobeny z dostatečně měkkého materiálu. V kombinaci s menší plochou kontaktu s povrchem to znamená, že i krátká vzdálenost uběhnutá po asfaltu nebo jiném tvrdém povrchu rychle opotřebovává vzorek.
Tvrdé terénní povrchy nejsou jen solidní skála. Jsou to také silně zhutněná země na horských stezkách, obvykle plných kořenů a kamenů, nebo štěrkové cesty. Není tedy potřeba tak agresivního vzorku jako v případě bot na měkký povrch. Bude mělčí a s menšími drážkami. Je však nezbytná větší tuhost takové podrážky, aby bylo možné bezpečně a stabilně stávat nohu na ostrých kamenech nebo kořenech
Důležitá je také ochrana nohy před nárazy. Vysoký plastový chránič špičky nebo paty může zabránit bolestivým zraněním při nárazu na kámen nebo vyčnívající kořen, kterému se nelze vyhnout. Běžecké boty jsou jediné „chrániče“ nohou, které máme k dispozici. Ty ultralehké, síťované jsou modely pro profesionály s dokonalou technikou. Na začátku dobrodružství s terénními běhy je lepší vybrat něco, co účinněji chrání nohu.
Mohlo by se zdát, že na horské běhy jsou vhodné – v závislosti na povrchu – jakékoli trailové boty. Částečně je to pravda, ale horské běhy mají svou specifiku, která klade výzvy, jež se jinde nevyskytují. Při překonávání převýšení se setkáte s různými povrchy. Nejníže mohou být písčité půdy, výše tvrdé lesní cesty a ještě výše, nad hranicí lesu – skály a kameny. K tomu si připočtěte, že v horách nebudou téměř žádné rovné úseky. Vždy to bude do kopce nebo z kopce.
Téma je tedy o něco složitější, než by se na první pohled mohlo zdát. Dost na to, že jsme mu věnovali samostatný článek o tom, jak vybrat boty na horské běhy. Pokud bychom to měli shrnout do jedné věty, znělo by to takto: Jak vybrat boty na běhání v horách, lze určit až po pečlivém prostudování trasy. Dokonce v rámci jednoho pohoří mohou být vytyčeny trasy s naprosto odlišným charakterem.
Nemá smysl si nalhávat – když je zima a prší, což se v našem klimatu stává častěji, než bychom chtěli, vyrazit na trénink není snadné. Při volbě mezi žádným tréninkem a tréninkem na běžeckém pásu byste se měli samozřejmě rozhodnout pro to druhé. Trénink na běžeckém pásu, v posilovně nebo doma (pokud máte to štěstí, že takový stroj vlastníte) může být docela efektivní. Samozřejmě se nevyrovná běhání v přírodě, ale nemá smysl ani démonizovat jeho nedostatky. Je lepší si zaběhat hodinu na běžeckém pásu než trávit ten čas před obrazovkou počítače, že?
Nejde vůbec o to, že dámské běžecké boty jsou vyráběny v jiných – hezčích – barevných provedeních. Stavba ženské nohy je poněkud odlišná od mužské. Běh je sport, který tuto část těla nejvíce zatěžuje. Proto je důležité, aby běžecká obuv co nejlépe seděla. Dámy také – statisticky vzato – váží méně, takže míra tlumení a tuhosti podrážky, kterou jim běžecká obuv musí poskytnout, je jiná než u statistického běžce opačného pohlaví.
Je mnohem lepší vybírat boty určené speciálně pro ženy než boty unisex. Většina předních značek vyrábí téměř všechny své modely v pánské i dámské verzi, takže byste neměli mít problém najít ten správný pár.
Nejdůležitější je, abyste si konkrétní model vybrali sami. Nechte si poradit od odborníků, zeptejte se expertů v obchodech, přečtěte si popisy a podívejte se na recenze. Nakonec však platí, že jakmile víte, jaké běžecké boty potřebujete, konkrétní model si musíte vybrat sami. Někdy může být obtížné vyjádřit, proč vám jedna bota sedí lépe než jiná. Důležité je, abyste to byli vy, kdo se v ní cítí pohodlně.
Odpověď na otázku „jaké by měly být boty na běhání“ je totiž ve skutečnosti velmi jednoduchá. Měly by být pohodlné.
