Gabel Carbon XT 3S FL 100 63-135
3199 Kč
Nordic walking je jednou z nejjednodušších a nejdostupnějších forem pohybu na čerstvém vzduchu. Stačí pohodlné boty, pár holí a chuť hýbat se, abyste spojili procházku s tréninkem celého těla. Je to skvělý způsob, jak zlepšit kondici, spálit kalorie a trávit čas v přírodě – bez ohledu na věk nebo úroveň fyzické zdatnosti.
Ačkoli na první pohled vypadá nordic walking jako obyčejná chůze s holemi, ve skutečnosti jde o plnohodnotný sport, který má svá pravidla, techniku a prokázané zdravotní přínosy. V posledních letech si získal obrovskou popularitu – nejen mezi seniory, ale i mezi mladými lidmi, kteří hledají aktivitu doplňující běžecký, lezecký nebo cyklistický trénink. V tomto průvodci vysvětlíme, co je nordic walking, jak správně začít, jaké přináší výsledky a jaké Nordic walking hole vybrat na začátek. Je to jednoduchý a zároveň velmi efektivní způsob, jak být aktivní, takže stojí za to mu dát šanci.
Nordic walking je forma chůze, při které se používají speciální hole určené právě pro tuto disciplínu. Vznikl ve Finsku téměř přesně před sto lety, ve 20. letech 20. století. Původně měl být nordic walking způsobem celoročního tréninku pro běžce na lyžích. Dlouhou dobu věděli, co je nordic walking, hlavně obyvatelé severských zemí a Britských ostrovů, kde je běžecké lyžování populární. Vše se radikálně změnilo v roce 1997. Marko Kantaneva tehdy napsal diplomovou práci, ve které shrnul veškeré tehdejší poznatky o Sauvakävely, jak se finsky nazývá chůze s holemi. Ve stejném roce uvedla finská firma Exel na trh první hole navržené speciálně pro nordic walking (dříve se jednoduše používaly hole na běžecké lyžování). Využili Kantanevovy znalosti k propagaci produktu i popularizaci disciplíny a zbytek už je historie.
Ačkoli si mnoho lidí spojuje nordic walking hlavně s rekreací a klidnými procházkami, ve skutečnosti jde o plnohodnotný sport. Dobře zvládnutá technika nordic walkingu způsobí, že se chůze s holemi stane tréninkem celého těla. Na rozdíl od obyčejné procházky zapojují hole do práce nejen nohy, ale také paže, ramena, záda a břišní svaly.
Díky tomu je námaha rozložena rovnoměrně a organismus pracuje efektivněji. Nordic walking jako sport pomáhá zlepšit kondici, posílit oběhový systém a zvýšit aerobní vytrvalost. Důležité je také to, že správná technika nordic walkingu chrání klouby – pohyb je dynamičtější, ale zároveň méně zatěžující než například běh.
Mimořádná popularita této disciplíny vedla k tomu, že v Polsku začaly vznikat organizace sdružující lidi, kteří se jí věnují. Polská federace Nordic Walking pořádá mimo jiné závody seriálu Polského poháru a Polské sdružení Nordic Walking je členem Polského atletického svazu. Už v roce 2009 se v Hnězdně konalo první mistrovství Polska v nordic walkingu. Od té doby závody v této disciplíně často doprovázejí velké běžecké akce – vedle hlavních tratí se tehdy vytyčují samostatné trasy pro účastníky chodící s holemi.
Také sportovní infrastruktura v Polsku se dynamicky rozvíjí. V lesích a parcích, zejména v okolí větších měst, byly vytyčeny speciální trasy pro milovníky aktivit s holemi. Kromě standardního značení tras tam lze narazit i na charakteristické značky se siluetou „nordic walkera“, které ukazují směr chůze a usnadňují plánování tréninků.
Nordic walking je aktivita, která ve srovnání s obyčejnou chůzí zapojuje výrazně více svalů. Při klasické procházce v parku nebo v lese pracuje asi 40 % svalů, zatímco správně prováděný nordic walking aktivuje až 90 % svalů celého těla! Právě díky holím se do pohybu zapojují i horní partie – hrudník, paže, bicepsy, tricepsy, břišní svaly i svaly trupu.
Co přináší nordic walking v praxi? Především je trénink mnohem efektivnější: spálíme více kalorií, zlepšíme držení těla a posílíme svaly, které obyčejná chůze vůbec neaktivuje. Důležité je také to, že chůze s holemi zlepšuje stabilitu a rovnováhu, takže se skvěle hodí jak pro mladé lidi, tak pro seniory nebo osoby vracející se do formy po zranění.
Ne nadarmo se říká, že nordic walking je sport pro každého. Díky holím se snižuje tlak na klouby, protože část zátěže přebírají ruce. To je obrovská výhoda pro lidi se slabšími klouby nebo menší svalovou silou. Co přináší chůze s holemi seniorům? Větší jistotu pohybu a bezpečí při svižnější chůzi. A co dává mladším lidem? Efektivní trénink celého těla, který lze provozovat prakticky kdekoli. Pro ty, kteří teprve začínají a ptají se: nordic walking – jak začít, může být nejlepší motivací právě vědomí, že tato forma aktivity spojuje lehkost procházky s účinností silového tréninku.
Vědecké studie prokázaly, že chůze s holemi má na naše zdraví nezanedbatelný, a samozřejmě pozitivní vliv. Nejde jen o shozené kilogramy. U lidí, kteří pravidelně trénují nordic walking, bylo zaznamenáno lepší fungování dýchacího a kardiovaskulárního systému. Zvyšuje se totiž příjem kyslíku. V závislosti na intenzitě tréninku se tento rozdíl pohybuje od 20 až do 58 %. Trénink prováděný správnou technikou posiluje jak dolní, tak horní svalové partie. Uvolňuje tak napětí v oblasti ramen a zvyšuje mobilitu páteře. Dobře se proto hodí jako doplňkový trénink pro lidi, kteří se věnují jiným sportům. Vzhledem k nízkému zatížení kloubů je nordic walking doporučován také lidem s obezitou, kteří bez snížení hmotnosti nemohou provozovat mnoho dalších aktivit.
Pohyb je zdraví, a to jak pro tělo, tak pro psychiku. Pravidelné procházky s holemi zlepšují náladu, snižují stres a umožňují si odpočinout od každodenních povinností. Zároveň představují účinný trénink, který pomáhá udržet správnou hmotnost.
Při chůzi se správnou technikou dokáže naše tělo spálit až o 40 % více kalorií než při obyčejné procházce. To znamená, že nordic walking nejen posiluje svaly a buduje kondici, ale také přirozeně podporuje redukci přebytečných kilogramů. Není to však aktivita zaměřená výhradně na rychlé výsledky na váze. Její největší hodnotou je pravidelnost a radost z pohybu na čerstvém vzduchu. Díky tomu se nordic walking stává životním stylem – způsobem, jak zlepšit zdraví, postavu i celkovou pohodu.
V praxi toho k začátku moc nepotřebujete. Pokud přemýšlíte, jak začít chodit s holemi, zapamatujte si tři základní zásady:
Nordic walking pro začátečníky nevyžaduje investici do nejdražšího vybavení. Na začátek se osvědčí jednoduché modely holí, pokud jsou navrženy právě pro nordic walking. Jejich klíčovou vlastností je speciální rukojeť a poutko na ruku, které umožňují správný odraz při chůzi.
Klíčem k dosažení požadovaných výsledků v každé disciplíně je provádět trénink správným způsobem. V případě nordic walkingu to není tak složité jako u jiných sportů, protože se přece nemusíme učit chodit a děláme to poměrně instinktivně. Pokud ale chceme, aby byl trénink co nejefektivnější, je důležitá správná technika chůze a především správná práce s holemi.
Nejprve si musíme připravit základní vybavení, tedy hole. Věnujme několik vět zásadní otázce – jejich délce. Ta se volí podle výšky postavy a úrovně pokročilosti. Pokud s nordic walkingem začínáte, platí, že po opření hole svisle o zem by měla být ruka v lokti ohnutá do úhlu 90°. Paže a předloktí mají tvořit pravý úhel. Nejlepší je zkoušet to na tvrdém a rovném povrchu, aby bod opory hole byl ve stejné úrovni jako podrážky vašich bot. Pokud chodíte v botách s mimořádně silnou, nebo naopak velmi tenkou podrážkou, vyplatí se volit délku holí právě v těchto botách. Pokud nakupujete přes internet, můžete délku hole vypočítat vynásobením své výšky příslušnou hodnotou. V případě začátečníků je to 0,68.
Dalším – nomen omen – krokem je osvojení správné techniky nordic walkingu. Nevyžaduje to měsíce učení, ale už na začátku stojí za to věnovat pozornost několika detailům, které ovlivňují efektivitu chůze.
Nordic walking hole jsou vybaveny speciální rukavičkou, díky které nemusíme mít neustále sevřenou dlaň na rukojeti. To ulevuje zápěstím a zvyšuje komfort. Při chůzi by měl být trup lehce nakloněný dopředu – v kyčlích, ne v krku. Záda rovná, hlava vztyčená.
Krok by měl využívat plný rozsah pohybu chodidla – od paty ke špičce, plynule a dynamicky, jako při běhu ve zpomaleném tempu. Stejně důležitá je práce paží. Pohyb vychází z ramenního kloubu a hůl by měla být dynamicky tlačena dozadu až do úplného propnutí ruky. Právě spojení aktivní práce nohou a paží způsobuje, že nordic walking zapojuje téměř celé tělo. Pokud přemýšlíte, jak začít chodit s holemi na nordic walking, nejlepší je udělat to pod vedením instruktora – i jedno setkání stačí k tomu, abyste se naučili správný pohyb a vyhnuli se nejčastějším chybám.
Výše uvedený popis nemusí být pro někoho, kdo se s nordic walkingem nikdy nesetkal, dostatečně srozumitelný. A právě první tréninky jsou nejdůležitější. Osvojení špatných návyků způsobí, že se v lepším případě od této aktivity odradíme. V horším scénáři může intenzivní, ale nesprávný trénink vést ke zraněním způsobeným přetížením nebo natažením některého svalu. Spolupráce s instruktorem s odpovídajícími zkušenostmi umožní už na začátku chyby odstranit. Nemusí přitom vůbec jít o individuální lekce. Na stránkách organizací věnujících se nordic walkingu najdete informace o otevřených trénincích, které se ve větších městech konají téměř každý víkend.
Jednou z výhod nordic walkingu je malé množství vybavení, které je k této aktivitě potřeba. Za předpokladu, že už – což je velmi pravděpodobné – máme boty a oblečení, jediným nezbytným nákupem budou hole. A tady se nevyhnutelně objevuje otázka – jaké hole na nordic walking?
Na trhu jsou dostupné stovky modelů od mnoha renomovaných značek. Základním dilematem je volba mezi nastavitelnými holemi a holemi s pevnou délkou. Jednoznačně oblíbenější jsou teleskopické hole. Obvykle se skládají ze dvou nebo tří segmentů. Umožňují plynulé nastavení délky a přesné přizpůsobení naší výšce i délce paží. Blokovací systémy zabraňují nechtěnému složení holí během tréninku. Díky tomu, že je lze složit, se snadno přepravují. Bez problémů se vejdou i do batohu.
Na opačném konci stojí hole s pevnou délkou. Často si je vybírají zkušenější závodníci a nadšenci do nordic walkingu. Proč? Hlavně proto, že tento typ holí je výrazně lehčí. Platíme za to ale podstatně horší přepravitelností. Hole s pevnou délkou musí být přesně vybrány podle výšky postavy, takže je pravděpodobně nebude moci používat nikdo jiný.
Přečtěte si také:
Relativně jednoduché vybavení, jakým jsou Nordic walking hole, dnes využívá mnoho, někdy i velmi moderních technologií. Materiály, výrobní proces, design – to všechno způsobuje, že se v záplavě stovek modelů lze snadno ztratit. Podívejme se proto na různé aspekty, které vám mohou pomoci rozhodnout se právě pro ten či onen model holí.
Nordic walking hole se nejčastěji vyrábějí z lehkých hliníkových slitin. Ty mají nízkou hmotnost a vysokou odolnost. Stejně jako u trekingových a skialpových holí však existuje ještě lehčí a stejně odolný materiál. Je jím karbonové vlákno, tedy karbon. Takové hole jsou ještě lehčí a vybírají si je lidé, pro které má význam i malý rozdíl v hmotnosti. Nastavitelné hole bývají častěji hliníkové, zatímco karbonové mají většinou pevnou délku právě kvůli snaze o co nejnižší hmotnost. Karbon lépe tlumí vibrace, takže při svižné chůzi bude razantní kontakt hole s povrchem – zejména tvrdým – méně znatelný. Karbonové hole jsou také zpravidla výrazně dražší.
Rukojeti holí se vyrábějí z pěny EVA nebo z korku. Oba materiály pohlcují vlhkost, takže rukojeť neklouže od zpocené dlaně. Její tvar je výsledkem hledání co nejergonomičtějšího řešení, a některé jsou úplně rovné, zatímco jiné mají mírné zahnutí. Neexistuje žádné pravidlo, které by říkalo, která varianta je správná. To je něco, co je nejlepší vyzkoušet si v praxi. Nordic walking hole jsou nejčastěji vybaveny speciálními rukavičkami. Umožňují rychleji osvojit správnou techniku a usnadňují pouštění hole z dlaně v poslední fázi pohybu.
Na konci hole najdete hrot vyrobený z vysokouhlíkové oceli, tedy karbidu. Takové hroty jsou velmi tvrdé a skvěle se osvědčují v terénu, když hole zapichujeme do trávy, hlíny nebo štěrku. Do města a na zpevněné povrchy je naopak nejlepší nasadit speciální gumový návlek. Ten pomůže minimalizovat riziko poškození holí a zároveň přidá trochu tlumení.
Nordic walking hole jsou velmi podobné trekingovým holím. V zásadě nic nebrání tomu začít s nordic walkingem s trekingovými holemi, pokud už je máte. Existuje ale několik drobných rozdílů, kvůli nimž budou hole navržené pro nordic walking jednoduše pohodlnější. Za prvé – trekingové hole nemají vždy tvrzené hroty. Někdy jde o obyčejnou ocel, která se bude rychleji opotřebovávat a obrušovat, a ne všichni výrobci nabízejí takové koncovky jako náhradní díly. Za druhé, jiná je rukojeť těchto holí. U trekingových je silnější a má nahoře dodatečné rozšíření, které přijde vhod při strmých sestupech. U holí na nordic walking to není potřeba, protože trasy obvykle nevedou v silně hornatém terénu.
Největším rozdílem je typická rukavička, kterou je vybavena většina modelů holí na nordic walking. Usnadňuje osvojení správné techniky a díky ní není potřeba mít po celou dobu sevřenou dlaň na rukojeti. K trekingovým holím se také nedodává plastový návlek, který je potřeba při chůzi po zpevněných površích.
Na nordic walking nepotřebujete specializované oblečení – na začátek stačí pohodlný outfit, který neomezuje pohyb, a komfortní obuv. Hodí se jak běžecké, tak trekingové oblečení, pokud je přizpůsobené počasí a intenzitě tréninku. Nejdůležitější je první vrstva – funkční prádlo ze syntetických materiálů nebo merino vlny, které účinně odvádí vlhkost. Vyhněte se bavlně, která zadržuje pot a ochlazuje organismus. V chladnějších dnech přijdou vhod další vrstvy a lehká nepromokavá bunda. Místo příliš teplého oblečení je lepší zvolit vrstvení – po několika minutách chůze se zahřejete.
Nejdůležitější součástí našeho oblečení jsou správně zvolené boty. Ty by měly odpovídat terénu, ve kterém plánujeme chůzi s holemi. Jaké boty na nordic walking vybrat? Když trénink probíhá ve městě, vyplatí se vsadit na pohodlnou běžeckou obuv. Díky dobrému tlumení určenému pro tvrdé povrchy takové boty sníží riziko rychlé únavy chodidel. Mnoho modelů je navíc vyrobeno z prodyšných materiálů, které se skvěle hodí do vyšších teplot. Pokud ale nehodláte vynechávat tréninky bez ohledu na počasí, vyplatí se zvolit obuv se spolehlivou membránou GORE-TEX®.
Pokud se chystáte na trénink do hor, sáhněte po lehkých turistických, trekingových botách. Při intenzivních trénincích na kamenitějších nebo kořeny posetých stezkách se skvěle osvědčí boty pro běh v terénu, tedy takzvané trailové boty. Abyste mohli začít s nordic walkingem, nepotřebujete nový model. Nejjednodušším kritériem je provozovat nordic walking v botách, které byste si obuli na stejnou trasu, kdybyste ji šli bez holí.
Ačkoli tento sport vznikl jako letní alternativa běhu na lyžích, neznamená to, že ho nelze provozovat v zimě. Nordic walking v zimě je zcela možný – stačí se jen vhodně obléct a s holemi můžete bez problémů chodit po celý rok. Vhod přijdou boty s o něco tužší podrážkou, ideálně z tvrdší gumy, která zajistí přilnavost na sněhu. Na hole je také dobré nasadit talířky, které zabrání jejich příliš hlubokému zapichování do podkladu.
Nordic walking je skvělá všestranná aktivita, která je ideální volbou nejen pro obézní osoby, seniory nebo ty, kteří se po zranění vracejí k pohybu. Výborně se hodí do každého tréninkového plánu jako méně zatěžující a méně intenzivní alternativa. Navíc ho můžete provozovat kdekoli a veškeré potřebné vybavení tvoří jen hole. Pokud tedy hledáte způsob, jak trávit čas na čerstvém vzduchu a zároveň procvičit celé tělo, je nordic walking přirozenou volbou v každém ročním období.