19.05.2023

Lezecký trénink pro začátečníky

Začínáte s lezením a chcete začít trénovat na lezecké stěně? Poradíme vám, jak na to.

                       

Jaro je skvělá doba pro zahájení lezeckého tréninku. Sezóna se rychle blíží, ale stále máme nějaký čas na to, abychom se dostali do formy, zejména pokud jsme teprve na začátku svého lezeckého dobrodružství. Začátečníci se často nedokážou vypořádat se složitým lezeckým sportem. Lezecký trénink pro začátečníky je zcela odlišný od tréninku pro pokročilé lezce. Ale počkejte, kdo přesně je “začátečník”?

Jako instruktor lezení považuji za začátečníka toho, kdo zaprvé není vycvičen v dolním jištění a zadruhé nezná základy lezecké techniky. Pro účely tohoto textu však budu používat jinou definici. Takovou, která opomíjí aspekt jištění a nácviku s vybavením, protože se bude jednat o trénink, tedy způsoby rozvoje lezeckých dovedností. Budu tedy předpokládat, že začátečník je trénovaný, zkušený jistič a je schopen lézt cesty obtížnosti V až přibližně VI+. V tomto článku jsem sestavil návrhy, jak by měl vypadat lezecký trénink pro začátečníky.

Lezecký trénink pro začátečníky

Lezecký trénink pro začátečníky by měl vycházet z nějakého cíle nebo předsevzetí. (foto: Black Diamond)

Cíl

Každý trénink, i pro začátečníky, by měl vycházet z nějakého cíle nebo předsevzetí. Pro ty, kteří dělají první kroky v lezení, je užitečné stanovit si široký a obecný cíl. Tím může být například “získat lezeckou všestrannost”. To znamená zvládnout techniky lezení ve všech formacích: vertikálách, převisech, plotnách, na krátkých i dlouhých cestách a na bouldrech. Jinými slovy, cílem začátečníka je naučit se lézt! Postupem času, jak se stáváte zkušenějšími, jak si vaše tělo zvyká na zátěž při lezení, můžete své cíle definovat stále přesněji. V extrémních případech je dokonce omezit na zdolání jediné vysněné cesty.

Hlavním cílem, na rozdíl od předsevzetí zaměřených na krátký časový horizont (např. jedna sezóna, výlet do skal), by mělo být neustálé zlepšování a učení se. Prostě být lepším a lepším lezcem. Tím se řídí mnoho velkých lezeckých nadšenců. Pokud si tuto zásadu vštípíme již ve fázi učení, nastavíme správný směr pro všechny naše skalní snahy. Díky tomu si totiž uvědomíme, že se máme srovnávat jen s jednou jedinou správnou osobou – sami se sebou z minulosti. Pokud na to nezapomenete, je pravděpodobné, že budete lézt dlouho a rádi a budete si užívat všechny fáze svého vztahu k lezení.

Snažíme se, aby naše lezení bylo co nejméně závislé na fyzických atributech – síle, vytrvalosti nebo dokonce tělesné hmotnosti (foto: Black Diamond)

Proces

Vývoj lezení probíhá na třech úrovních: mentální, fyzické a technické. Hranice mezi těmito úrovněmi se stírá s tím, jak se lezec stává pokročilejším. Na začátku je však zcela jasné a nesporné, že pokrok začátečníka je založen především na objevování tajů vertikálního pohybu. To znamená, že velká část pozornosti začínajícího lezce by měla být zaměřena na technické, koncepční a intelektuální aspekty.

Snažíme se, aby naše lezení bylo co nejméně závislé na fyzických atributech – síle, vytrvalosti nebo dokonce tělesné hmotnosti. Fyzické stránce se samozřejmě nelze vyhnout, vždyť lezení je umění pohybu zahrnující svaly a práci těla. Přesto by moc, síla a vytrvalost měly vyrůstat z vašeho lezení, a ne naopak – lezení z vaší síly. Není dobré, když je to vaše síla, která vás nutí ke způsobu provedení pohybu k dalšímu chytu. Nedělejte chybu, když na začátku sáhnete po cvicích zaměřených na získání specializované lezecké síly. Síla, kterou si takto vytvoříte, bude bezvýznamná, pokud ji nedokážete převést do jazyka lezení! Proto, pokud jde o lezecký trénink pro začátečníky, je nejdůležitějším cílem právě se tento jazyk naučit. Musíte mít všestranně pevnou techniku, abyste v budoucnu mohli pracovat na dílech velké krásy a lézt jako skalní virtuóz.

Naprostým minimem pro zahájení jakéhokoli pokroku v učení se lezení jsou dva tréninkové dny (foto: Black Diamond)

Kolik trénovat?

Fyzickou formu však nelze zcela ponechat stranou. Obecná kondice a pohyblivost má v prvních fázích lezeckého rozvoje menší hnací sílu, ale bez ní se stroj nerozjede, protože nebude tak dobře namazaný. Lze to shrnout ne zcela originálním tvrzením, že nejlepším tréninkem pro lezení… je lezení samotné. A sluší se dodat, že vše můžete ještě o stupínek zvýšit tím, že budete dbát na dobrou formu.

Rozdělení mezi aspektem fyzické formy a aspektem učení se lezení v tréninkovém procesu dosáhneme zavedením dvou pojmů: “lezení” a “doplňková cvičení”. Klasický tréninkový den se skládá z těchto dvou věcí. Absolutním minimem pro zahájení jakéhokoli pokroku v učení se lezení jsou dva tréninkové dny. Optimální je, pokud si můžete vyhradit tři dny. Horečné upozorňuji, že více než tři lezecké dny nejsou v této fázi nutné. Modelovým rozložením lezeckých dnů je takzvané uspořádání “1 na 1” (jeden tréninkový den proložený jedním restovým dnem). A “1 na 2” (jeden tréninkový den a dva restové dny odpočinku). Zajišťuje, že mezi lezeckými dny je vždy alespoň jeden den odpočinku.

Lezecký trénink pro začátečníky by se měl skládat z rozcvičky, lezení a doplňkových cviků (foto: Black Diamond)

Den tréninku – příklad

1. Rozcvička

Měla by trvat přibližně 20 minut a zahrnovat všeobecná cvičení:

  • Zvyšování tělesné teploty – švihadlo, pár angličáků, skákací panáky (střídavě) – asi 2 minuty;
  • Protažení kloubů, počínaje horní částí těla: od krku směrem k nohám;
  • Lehké dynamické protahování: paže, předloktí, prsty, nohy;
  • Okruh cviků zapojujících svaly – např: 10 dřepů, 5 kliků (se správnou váhou: čím výše jsou paže podepřeny, tím nižší je zátěž), 5 shybů s odlehčením (s použitím gumičky pro odlehčení nebo s nohou na stupínku).

2. Lezecký trénink

Jedná se o jádro tréninku. Jedná se přibližně o 2 hodiny lezení na lezeckých cestách vedených s dolním jištěním v pohodovém prostředí. Přestože trénink není zarámován přísnými tréninkovými předpoklady, je třeba dodržovat několik následujících pravidel:

  • Před a po lezení s lanem – traverz. Jedná se o cvičení, které si vynucuje neustálou změnu polohy osy působení naší váhy. Traverz utváří jednu z nejdůležitějších technických dovedností v lezení, tj. přizpůsobení polohy našeho těla působícím silám: gravitaci, držení a stoji. Traverzování by se mělo provádět před a po lezení, v obou případech v lehkém terénu s dostatkem chytů.
  • Důraz je kladen spíše na kvantitu než na kvalitu. V této fázi je třeba traverzovat své “kilometry”. Nesoustřeďte se na vytváření stále obtížnějších a obtížnějších cest, ale na vyzkoušení co největšího počtu cest v různých formacích, jako jsou plotny, stěny, převisy a komíny. Všimněte si, že cesty stejného hodnocení v různých formacích jsou velmi odlišné – rozvíjejte všestrannost. Pokud jsi vylezl cestu 6a+ vertikálně, udělej další cestu v jiné formaci, např. v mírném převisu nebo na plotně! Vyvarujte se více než dvou výstupů na jednu cestu během jednoho tréninku. K nevylezeným cestám se budete vracet při dalších trénincích.

Rozvoj techniky lezení je nejdůležitějším cílem lezeckého tréninku pro začátečníky (foto: Black Diamond)

3. Doplňková cvičení

Proces vývoje lze obohatit o doplňková cvičení. Nikdy však nedávejte přednost takzvaným všeobecným cvičením před lezením. Pokud můžete lezení věnovat pouze dva večery v týdnu, jděte na umělou stěnu. Pokud vás napadne, že se jeden den budete věnovat lezení a druhý fitness/běhu/crossfitu atd., okamžitě se na to vykašlete a jděte na stěnu! Na druhou stranu, pokud máte možnost vyhradit si na trénink trochu více času, můžete sáhnout po doplňkových cvičeních – všeobecném rozvoji a strečinku. Neexistuje žádná kontraindikace pro jejich zařazení do tréninku po lezení. Jeden den absolvujte dvě hodiny lezení s všeobecnými rozvojovými cviky a druhý den zakončete strečinkem. Tím zajistíte, že vaše tělo bude komplexně připraveno na další výzvu.

  • Všeobecná cvičení  
    Jejich cílem je posílit tělo, zlepšit kondici a zvýšit schopnost regenerace. Musí být individuálně přizpůsobeny. Můžete využít funkční trénink, klasické fitness cvičení a nářadí, jako je TRX závěsný systém, na kterém lze velmi přesně dávkovat zátěž. Které cviky provádět, je nejlepší konzultovat s trenérem.
  • Strečink
    Tento prvek nepodceňujte. Zvětšení rozsahu pohybu má přímý vliv na vaše lezecké schopnosti. Strečink má také značný význam pro prevenci zranění a pro vaši regeneraci. Protahovací trénink by měl trvat přibližně 20 minut a měl by se skládat ze statických cviků s udržením jedné pozice po dobu 1 minuty. Musí se to dělat s hodinkami na ruce! Protahovací pozice držte při jasném nepohodlí, ale nepřekračujte hranici bolesti.

Dvouhodinové lezení je nejdůležitější částí tréninku (foto: Black Diamond)

Bouldering

V tréninku začátečníků by mělo zdaleka nejvíce času zabrat lezení s lanem, a to během pravidelných tréninků. Nicméně po nějaké době, kdy jsou patrné pokroky a lezení se stává jistějším a plynulejším, je velmi dobrým rozvojovým impulsem zařadit do tréninku bouldering.

Na boulderových stěnách jsou připraveny lezecké problémy různých obtížností a ve všech formacích. Technické formace, jako jsou plotny, vertikále a komíny, jsou vynikající pro zdokonalování techniky a rozvoj pohybového repertoáru. Nad matrací je snazší troufnout si na pohyby bez plné kontroly, naučit se hákování za patu, stání na tření nebo na velmi malých stupech. Všechny tyto dovednosti jsou vstupenkou k vyšším stupňům obtížnosti na lezeckých cestách. Boulderujte s rozvahou – nepouštějte se do bouldrů na vrcholu stupnice obtížnosti nebo s množstvím velmi slabých chytů.

Bouldering je skvělým rozvojovým impulsem pro další trénink (foto: Black Diamond)

Předcházení zraněním

To by mělo být vždy poměrně vysoko na seznamu tréninkových priorit. V tréninku začátečníků je to snadné, protože se nepoužívají žádné těžké zátěže a žádné specializované cviky, jako je trénink na campus boardu nebo visy na balkně. Riziko zranění však vyplývá z přecenění vlastních schopností, nedostatečné fyzické přípravy a neznalosti.

Účinnou protilátkou bude rozložit fázi učení klidně i na co nejdelší dobu. Je dobré, když trvá jeden až dva roky. To je období, během kterého se šlachy a klouby pomalu adaptují na zátěž specifickou pro lezení. Pokud začnete lézt v převisech na malých chytech příliš brzy, riskujete velmi bolestivé a frustrující zranění (hlavně prstu), která vás často na několik měsíců vyřadí z tréninku. Pamatujte, že jste ve fázi budování základů. Nehledejte zkratky v honbě za obtížností, protože to často končí vážným zraněním.

Lezecký trénink pro začátečníky – lezecké kroužky

Lezecké kroužky jsou stále oblíbenější formou pravidelného lezeckého tréninku Z praktického hlediska je pokrok v učení se lezení mnohem rychlejší u těch, kteří navštěvují lezecké kroužky. Přítomnost lezeckého instruktora má kolosální vliv na osvojení techniky lezení. Odstranění špatných návyků a zachycení okamžiku, kdy je třeba něco změnit, aby bylo možné postoupit dál. Vyplatí se porozhlédnout se po lezeckých oddílech působících ve vašem městě a zvážit možnost tréninku ve skupině s podobnou úrovní jako vy. Kromě již zmíněných výhod vám to také poskytne možnost poradit se s instruktorem o tom, jakými cviky doplnit svůj lezecký trénink. Nelze opomenout ani sociální aspekt, který se spontánně promítá do motivačních podnětů.

Při plánování lezeckého tréninku pro začátečníky zvažte přihlášení do kroužku s podobnou úrovní zkušeností. (foto: Black Diamond)

Převaha pyramidy nad věží

Budování repertoáru lezeckých technik a sbírání zkušeností v podobě lezeckých cest by se mělo podobat stavbě pyramidy. Nejdůležitější je základna. Čím více cest dané obtížnosti uděláte, tím bude pevnější a stabilnější. Tento přístup také do jisté míry zaručuje, že dosahování postupných stupňů obtížnosti bude efektivnější. Pokud uděláte 20 cest s hodnocením VI+, než se dostanete na první VI.1, je pravděpodobné, že vám to půjde mnohem rychleji než po zdolání pouhých dvou VI+!

Čím více cest v dalších patrech pyramidy nasbíráte, tím větší bude váš pocit lezecké kompetence, sebedůvěry a důvěry ve své schopnosti. Nespěchejte a soustřeďte se více na proces než na samotné výsledky. Tento přístup se vám vyplatí, až budete po letech hodnotit své lezení.

Honba za číslem a touha po co nejrychlejším výsledku je častou příčinou frustrace, a dokonce i ukončení lezení. Číslo není dobrou motivací vůbec, a už vůbec ne na začátečnické úrovni. Pokud je lezení vaší vášní, dělejte ho tak, aby vás jako člověka obohacovalo, bylo zdrojem krásných zážitků a dobrých vzpomínek. It’s not about winning. It’s about never giving up.*

*Lady Gaga na slavnostním předávání Oscarů (na tom, kde sošku za nejlepší dokumentární film získal film ““Free Solo”).

Autor je instruktorem lezení a vede školu Antonio Climber.

Více nasbíraných cest v dalších patrech vaší pyramidy znamená větší jistotu při sahání po dalších chytech. (foto: Black Diamond)

SDÍLET

NA TOTO TÉMA

Web používá soubory cookie pouze pro statistické účely. Pokud si nepřejete, aby se soubory cookie instalovaly na váš pevný disk, změňte nastavení prohlížeče. Používáním webu souhlasíte s používáním cookies. Zjistit více.