Hledáte základní informace o běhání? To je skvělý nápad! Znamená to totiž, že chcete zintenzivnit svou aktivitu. V dnešním světě, plném povinností nebo lákadel, která nás drží v křesle před monitorem, je každá další minuta pohybu nedostatkovým zbožím. Když k tomu přidáme dostupnost vysoce energetického jídla – tak snadnou jako nikdy dříve v krátké historii druhu Homo sapiens – rozhodně máme ve svém životě co měnit.
Začněme ale pozitivnější stránkou – pevným rozhodnutím běhat pravidelně. Protože jak známo, nejde o maturitu, ale o upřímnou chuť… Tato lehká ironie má naznačit, abychom se vyhnuli nástrahám spojeným s nekritickým nadšením typickým pro začátečníky. Počáteční zápal rychle vyprchá a na novoroční předsevzetí si často nevzpomeneme už v únoru. Byla by škoda přistupovat tak nerozumně k běhání, které může přinášet radost po dlouhá léta, prakticky bez ohledu na věk.
Všechno, co nás přiměje zvednout se od televize a po náročném dni v kanceláři se rozhýbat, je pro nás v zásadě blahodárné. Samozřejmě to nemusí být hned běhání. Stejně dobrá je dlouhá, svižná chůze nebo jízda na kole. Ideální je, když se této aktivitě věnujeme v přírodním prostředí, nejlépe v kopcovitém terénu, který přirozeně nutí k intervalovému zatížení. Klíčové je tu ale přídavné jméno „dlouhá“. Aby se dostavil znatelný přínos, měly by tyto tréninky trvat určitě déle, než dovoluje každodenní rozvrh většiny z nás.
Během hodinové chůze urazíme „jen“ 5–6 kilometrů, aniž bychom dosáhli doporučeného denního počtu kroků. Ještě hůř z hlediska poměru času a spálených kalorií vychází jízda na kole. Běhání je tak jednou z nejefektivnějších a nejintenzivnějších aktivit v našem, nomen omen, rozběhaném životě. Jediným sportem, který se mu pravděpodobně může vyrovnat oblibou i přínosy, je jízda na kole.
Přečtěte si také:
Přínosů rekreačního běhání je samozřejmě mnohem víc. Je to jedna z nejpřirozenějších a nejjednodušších forem pohybu, dostupná každému, kdo nemá jasné kontraindikace. Nevyžaduje nijak složité ani rozmanité vybavení – v minimalistické verzi v podstatě stačí pověstné tenisky a kraťasy „na tělocvik“. Pravidelné běhání se poměrně rychle projeví znatelným zlepšením naší kondice i vytrvalosti. I přes opakující se pohyb přináší překvapivě hodně radosti. Hlavně díky endorfinům, takzvaným hormonům štěstí, ale také díky možnosti blízkého kontaktu s přírodou, kterou při zátěži vnímáme intenzivněji. Jsou tu i přínosy plynoucí z dlouhodobého posilování imunity organismu nebo ze zlepšování kvality života. Zejména v oblasti zdraví, protože rozumný běžecký trénink pomáhá předcházet kardiovaskulárním onemocněním nebo cukrovce. Někteří k těmto výhodám přidají i možnost soutěžit a dosahovat stále ambicióznějších výsledků… Důvodů, proč běhat, je spousta, ale ten nejdůležitější zní banálně – stačí udělat první krok a po něm další. Máme to v sobě.
Běhání zvyšuje výkonnost srdce a plic i odolnost organismu. Kromě toho posiluje pohybový aparát, pomáhá shodit přebytečná kila a stejně jako každá fyzická aktivita zlepšuje kvalitu spánku i náladu. Takže… je zdravé! I když je to v zásadě pravda, přál bych si, aby realita byla tak jednoduchá. Je totiž těžké zobecňovat tak individuální otázky, jako jsou ty spojené s naším tělem. Každý člověk je jiný – pokud jde o zdravotní stav, genetické predispozice, historii zranění nebo provozování jiných sportů. Nelze tedy jednoznačně předpokládat, že běhání prospěje zdraví každému. Ultraběhy, skyrunning nebo výkonnostně pojaté atletické disciplíny rozhodně nejsou pro všechny. Také tréninková zátěž musí zohledňovat mnoho individuálních vlastností. Než se proto nadšeně pustíme do své první běžecké výzvy, vyplatí se nechat se důkladně vyšetřit, nejlépe ve sportovní ambulanci. Pokud je vše v pořádku, můžeme plánovat další běžecké kroky, sami nebo s trenérem.
Když mluvíme o vlivu běhání na zdraví, určitě myslíme i na hubnutí. Stejně jako každá aktivita i běhání zlepšuje metabolismus a přispívá ke spalování tukové tkáně. Jenže – a to se obvykle píše malým písmem – účinné spalování tuku v organismu probíhá pouze při dlouhodobé aerobní zátěži. Tedy takové, která se vyznačuje poměrně nízkou intenzitou. V praxi to znamená, že očekávané výsledky pocítíme při běhu v klidném tempu po dobu alespoň 90 minut. Dokážeme si na každý trénink vyhradit zhruba dvě hodiny? Na tuto otázku si musíme odpovědět sami.
Navzdory zdánlivé jednoduchosti se běhání vyvinulo do mnoha forem a specializací. Důležité je pro nás rozdělení podle typu povrchu, což se odráží ve specifikách nejdůležitější části vybavení – bot. Běhání po asfaltu a všech zpevněných površích, označované také jako silniční běh, vyžaduje jiný typ obuvi než terénní běhy. Terén, ve kterém chceme běhat, však neurčuje jen používané vybavení, ale také charakter tréninku. Každý druh běžeckého pohybu, má-li být efektivní, vyžaduje specifickou adaptaci.
Přečtěte si také:
Bez ohledu na povrch se běhy liší také vzdáleností. Někteří lidé se cítí dobře na krátkých trasách v řádu několika až deseti kilometrů. Jiní dávají přednost středním a dlouhým vzdálenostem, zatímco milovníci výzev, které začínají po překročení pomyslné hranice 42 195 metrů, se nazývají ultramaratonci. Na ultrazávodech mají trasy obvykle „kulaté“ hodnoty, například 50, 100, 150 kilometrů nebo mil. Samozřejmě existují i delší. V kategorii ultra se dá soutěžit také v rámci stanoveného času, například ve 12- nebo 24hodinových bězích.
Přečtěte si také:
Dalším typem dlouhých běhů je fastpacking. Tímto termínem se označují vícedenní výpravy s batohem, ve kterém neseme vybavení zajišťující soběstačnost v terénu: spacák, bivakovací plachtu, hamaku nebo karimatku, vařič a jídlo. Denně se urazí několik desítek kilometrů tempem, které určuje terén a které umožňuje hmotnost batohu (cca 6–8 kg). Obvykle tedy jde o svižnou chůzi prokládanou během.
Terénní běhy lze rozdělit do několika podskupin: horské a rovinaté, orientační a běhy po vyznačené trase. A tím to nekončí, protože běhy alpského typu vedou téměř výhradně do kopce – cíl bývá zpravidla na vrcholu. Závody, při nichž se pohybujeme podle profilu terénu – jednou do kopce, jednou z kopce – se naopak nazývají běhy anglosaského typu. Technické vysokohorské stezky, jejichž průměrná nadmořská výška přesahuje 2000 m n. m., jsou zase terénem pro skyrunning.
Pokud nemáme možnost vyrazit ven, vyplatí se využít běžecký pás. Umožní nám být nezávislí na počasí a poskytuje srovnatelné tréninkové podmínky. Protože pás je hladký a tlumí nárazy mnohem lépe než asfalt, je tento druh běhání bezpečný pro začátečníky nebo pro ty, kteří se vracejí po zranění. Hodně dobrého lze říct také o přínosech pro vytrvalost, které trénink na těchto zařízeních přináší. Málokdy se však zmiňuje, že jednou z důležitějších výhod běhání, zejména v terénu, je zlepšení hlubokého čití, tedy propriocepce. A dokonale opakovatelný pohyb na běžeckém pásu neposiluje smysl pro vnímání polohy jednotlivých částí vlastního těla.
Joggingem se označuje běhání v pomalém tempu. Některé zdroje se snaží určit rychlost (např. 7–9 km/h), aniž by zohledňovaly terén, vzdálenost nebo podmínky. Přitom v horách, na blátivých či zasněžených stezkách nebo třeba na ultradlouhé trase je to rychlost, kterou zvládnou jen opravdu zdatní závodníci. Mnohem lepším parametrem, který odlišuje volné proběhnutí od ambicióznějšího běhání, je míra námahy. Jogging je aerobní aktivita prováděná v aerobním pásmu, tedy takovém, kdy nepřekračujeme 70 % maximální tepové frekvence (HRmax). Při relaxačním klusu je však těžké neustále kontrolovat sporttester. Nejlepší je proto pamatovat na to, že při kardio zátěži bychom měli být schopni volně mluvit. Ostatně je to jedna z mnoha výhod joggingu, který se často provozuje s přáteli.
Existují i „vážnější“ přínosy běhání v aerobním pásmu. Určitě má velmi blahodárný vliv na zdraví, například na kardiovaskulární systém, metabolismus a mnoho dalších oblastí, o kterých už byla řeč. Tato intenzita zátěže je dostupná začátečníkům, starším lidem, osobám s nadváhou nebo s některými onemocněními (vždy však po konzultaci s lékařem). Pro ambicióznější běžce představuje základ budování vytrvalosti a pro všechny je nejlepším způsobem, jak se zbavit tuku. Je však třeba mít na paměti, že organismus sahá po této zásobě energie pouze při dlouhodobé aktivitě trvající déle než 90–120 minut.
V poslední době je stále populárnější slow jogging. Co to je? Název napovídá, že jde o pomalejší variantu volného běhu. Jeho tvůrce tvrdí, že jde o minimální intenzitu tréninku, která je pro zdraví prospěšná. Uvádí se, že průměrná rychlost slow joggera je 4 až 5 km/h, tedy srovnatelná s tempem běžného chodce. Na rozdíl od chůze se však při takovém klusu objevuje prvek typický pro běžecký pohyb, tedy odlepení obou chodidel od země. Zkrácení kroku téměř o 2/3 zároveň způsobuje, že dopadáme přirozeně, tedy na střed chodidla. A to představuje velký rozdíl, pokud jde o zdravotní přínosy – kromě těch vyplývajících z aerobní aktivity se přidává ještě menší zatížení pohybového aparátu.
Ráno, nebo večer? Pravidelně po celý rok, nebo spíš s občasnými pauzami? To jsou dobré otázky, protože i když v této oblasti existují určité obecné zásady, nejde o jednoznačnou věc. Určit si optimální dobu aktivity je bohužel na každém z nás. Jak na to? Naslouchat svému tělu, sledovat reakce na zátěž, rychlost regenerace a sbírat zkušenosti…
To, že určité vzorce fungují u většiny lidí, neznamená, že jsou dobré pro všechny. Denní doba? Podle nejrozšířenějšího názoru by se mělo běhat ráno. Ranní běh vás probudí jako káva, je v souladu s naší přirozeností a dodá energii na celý den… Výhod je mnoho, ale jako typická „sova“ mohu jen říct, že u mě to nefunguje. Proč? Když vyrážím na trénink ve spěchu (protože práce čeká), téměř rovnou z postele, cítím se, jako bych začínal pořádným stoupáním. Pokud pozorně sledujeme reakce organismu, určitě si všimneme, že to se zdravím nemá nic společného.
Na intenzivní aktivitu bychom se měli správně připravit – nejprve rozcvičením a poté postupným zvyšováním zátěže. Při sestavování tréninků bychom se neměli omezovat jen na kopírování oblíbených schémat bez ohledu na vlastní možnosti. Pokud máme čas a čistou hlavu na to, abychom si běhání naplno užili až po splnění každodenních povinností, určitě to pro nás bude přínosnější. I po psychické stránce.
Je třeba mít na paměti, že nejdůležitější součástí tréninku – zejména sportovně zaměřeného – je regenerace. Jejím cílem je obnovit zásoby energie v organismu a zregenerovat svaly a šlachy. Bez správné regenerace nejenže nezaznamenáme progres, ale především prohloubíme únavu, což může vést ke vzniku přetěžovacích zranění. Jedním z nejdůležitějších regeneračních faktorů je spánek. Nejlepší je, když trvá zhruba 7–8 hodin denně a obsahuje dostatečně dlouhou fázi hlubokého spánku. Správný spánek samozřejmě není všechno, stejně důležitá je i výživa. Tedy to, co jíme před běháním, během něj i po něm. Ani pauzy mezi tréninky by neměly být určeny výhradně blaženému lenošení. Ideální je, když je vyplní aktivita s nízkou intenzitou a odlišným charakterem. V této situaci je ideální strečink, který pomáhá protáhnout partie těla napjaté opakovaným běžeckým pohybem.
Otázka regenerace by měla určovat náš tréninkový plán – v denním, týdenním, měsíčním i ročním měřítku. Obnovení výkonnosti totiž vyžaduje zachování správného poměru mezi intenzivní běžeckou zátěží a časem určeným k odpočinku a jiným aktivitám. Toto jednoduché pravidlo nám nepřímo dává odpověď na často kladenou otázku – dá se běhat každý den? Asi se dá, ale nedělají to ani profesionální závodníci. Je to přímá cesta k chronickým bolestem svalů a kloubů a v důsledku toho i ke zranění. Pravidelnost je samozřejmě velmi důležitá, ale rozvoj ovlivňuje také pestrost podnětů, která nás chrání před vyhořením.
Výše zmíněné otázky je třeba vzít v úvahu při plánování celé běžecké sezony. Po intenzivních trénincích a startech v závodech bychom měli počítat s klidnějším obdobím. Tento čas, závodníky označovaný jako přechodné období, obvykle připadá na podzim nebo začátek zimy. Vyplatí se tehdy přesednout na kolo nebo na běžky. Dobrá je ostatně každá forma pohybu, která pomáhá udržet výkonnost organismu a nutí pracovat jiné svalové partie, které se při běhání nevyužívají. Důležité je také minimalizovat rázové přetížení kloubů a šlach nohou, protože běhání, zejména pojaté sportovně, je značně zatěžuje.
Jedno- nebo dvouměsíční pauza stačí k tomu, abychom se mohli postupně vracet ke standardním tréninkům. Po tomto období určitě pocítíme příliv energie a znovu v sobě rozdmýcháme nadšení pro běhání. Je také velká šance, že doléčíme různé lehčí úrazy. Pokud obnovení běžeckých tréninků vyjde na zimu, vyplatí se dobře připravit na podmínky, které v tomto ročním období obvykle panují. Je třeba promyslet oblečení zajišťující optimální termoregulaci v chladu a také obuv umožňující pohyb po sněhu nebo blátě.
Přečtěte si také:
