{"id":29475,"date":"2022-05-19T09:00:00","date_gmt":"2022-05-19T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/?p=29475"},"modified":"2023-08-29T14:30:52","modified_gmt":"2023-08-29T12:30:52","slug":"kondicni-trenink-jak-budovat-kondici-na-hory","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/8a.cz\/8academy\/kondicni-trenink-jak-budovat-kondici-na-hory\/","title":{"rendered":"Kondi\u010dn\u00ed tr\u00e9nink \u2013 jak budovat kondici na hory?"},"content":{"rendered":"

Krom\u011b l\u00e9ka\u0159sk\u00e9 podpory, technick\u00e9ho a naviga\u010dn\u00edho tr\u00e9ninku je stejn\u011b d\u016fle\u017eit\u00e9 udr\u017eovat se v kondici a zlep\u0161ovat ji p\u0159ed pl\u00e1novanou cestou. V tomto \u010dl\u00e1nku se s V\u00e1mi pod\u011bl\u00edm o 7 nejd\u016fle\u017eit\u011bj\u0161\u00edch pravidel, kter\u00e1 V\u00e1m umo\u017en\u00ed zlep\u0161it kondici a zdatnost pohybov\u00e9ho apar\u00e1tu p\u0159ed dosa\u017een\u00edm Va\u0161ich vrchol\u016f. Jak si tedy na hor\u00e1ch vybudovat kondici?<\/p>\n

\"Kondi\u010dn\u00ed

Autor b\u011bhem tr\u00e9ninku s Adamem Bieleck\u00fdm. (fot. \u0141ukasz Turkowiak \/ Studio Fuego)<\/p><\/div>\n

1. Vyzkou\u0161ejte sv\u00e9 t\u011blo<\/h2>\n

Posouzen\u00ed schopnost\u00ed organizmu je nejd\u016fle\u017eit\u011bj\u0161\u00edm bodem pro zah\u00e1jen\u00ed p\u0159\u00edpravy na v\u00fdlet do hor. Zejm\u00e9na na dlouh\u00e9 treky a expedice. Pokud se denn\u011b pot\u00fdk\u00e1te s m\u00edrn\u00fdmi bolestmi zad nebo kolen, postarejte se o jejich odstran\u011bn\u00ed, m\u00edrn\u00e9 bolesti v n\u00ed\u017ein\u00e1ch se toti\u017e mohou b\u011bhem cesty zm\u011bnit ve v\u00e1\u017en\u00fd probl\u00e9m. Pokud nezn\u00e1te metody odstra\u0148ov\u00e1n\u00ed bolesti a rehabilita\u010dn\u00ed cvi\u010den\u00ed, po\u017e\u00e1dejte o pomoc kvalifikovan\u00e9ho a zku\u0161en\u00e9ho tren\u00e9ra nebo fyzioterapeuta. Specialista V\u00e1\u0161 probl\u00e9m diagnostikuje a zavede p\u0159\u00edslu\u0161n\u00e1 doporu\u010den\u00ed k p\u0159\u00edprav\u011b pohybov\u00e9ho apar\u00e1tu na z\u00e1t\u011b\u017e, kter\u00e1 se m\u016f\u017ee b\u011bhem expedice vyskytnout.<\/p>\n

Krom\u011b toho zkontrolujte vytrvalostn\u00ed schopnosti t\u011bla a rozsah srde\u010dn\u00ed frekvence. D\u00edky tomu budete schopni posoudit optim\u00e1ln\u00ed intenzitu cvi\u010den\u00ed. Ide\u00e1ln\u00edm \u0159e\u0161en\u00edm je test VO2max proveden\u00fd ve fitness testovac\u00ed laborato\u0159i. Pro za\u010d\u00e1tek v\u0161ak m\u016f\u017ee sta\u010dit i test maxim\u00e1ln\u00ed tepov\u00e9 frekvence. Pamatujte, \u017ee u osob s n\u00edzkou fyzickou aktivitou se takov\u00fd test doporu\u010duje a\u017e po 4-6 t\u00fddnech \u00favodn\u00edho tr\u00e9ninku, proto\u017ee t\u011blo si mus\u00ed na intenzivn\u00ed cvi\u010den\u00ed nejprve zvyknout.<\/p>\n

\"Jak

Napl\u00e1nujte si tr\u00e9nink tak, abyste minimalizovali riziko zran\u011bn\u00ed. (fot. Icebreaker)<\/p><\/div>\n

2. Vyhn\u011bte se zran\u011bn\u00ed<\/h2>\n

Zran\u011bn\u00ed jsou nejv\u011bt\u0161\u00ed zk\u00e1zou v tr\u00e9ninkov\u00e9m cyklu. Kdy\u017e se p\u0159ipravujete, uv\u011bdomte si, \u017ee zran\u011bn\u00ed nebo bolest m\u016f\u017ee trvat t\u00fddny nebo m\u011bs\u00edce a vy\u0159adit V\u00e1s tak na velmi dlouhou dobu z tr\u00e9ninku. Nejlep\u0161\u00edm faktorem pro sn\u00ed\u017een\u00ed rizika zran\u011bn\u00ed je … odporov\u00fd (silov\u00fd) tr\u00e9nink. P\u0159i pravideln\u00e9m cvi\u010den\u00ed, se spr\u00e1vnou technikou, pos\u00edl\u00ed Va\u0161e \u0161lachy a klouby. V\u011bdeck\u00e9 v\u00fdzkumy, ale i moje zku\u0161enosti, ukazuj\u00ed, \u017ee lid\u00e9, kte\u0159\u00ed pravideln\u011b provozuj\u00ed tento druh cvi\u010den\u00ed, maj\u00ed rozhodn\u011b m\u00e9n\u011b \u00faraz\u016f a tr\u00e9nuj\u00ed bez p\u0159eru\u0161en\u00ed, zp\u016fsoben\u00fdm p\u0159et\u011b\u017eov\u00e1n\u00edm pohybov\u00e9ho apar\u00e1tu. Za\u0159a\u010fte do sv\u00e9ho tr\u00e9ningu tak\u00e9 automas\u00e1\u017e a protahov\u00e1n\u00ed sval\u016f. D\u00edky tomu budete schopni udr\u017eet vhodnou pru\u017enost fasci\u00ed (tk\u00e1\u0148 odpov\u011bdn\u00e1 mimo jin\u00e9 za pru\u017enost sval\u016f) a odpov\u00eddaj\u00edc\u00ed rozsah pohybu. To je opravdu velmi d\u016fle\u017eit\u00e9, proto\u017ee svaly, kter\u00e9 jsou p\u0159\u00edli\u0161 sta\u017een\u00e9, ztr\u00e1cej\u00ed svou funkci p\u0159i velk\u00e9m rozsahu pohybu a st\u00e1vaj\u00ed se n\u00e1chyln\u011bj\u0161\u00edmi k po\u0161kozen\u00ed.<\/p>\n

3. Za\u010dn\u011bte pomalu<\/h2>\n

Pokud s tr\u00e9ninky teprve za\u010d\u00edn\u00e1te, za\u010dn\u011bte je s n\u00edzkou intenzitou, abyste pohybov\u00fd apar\u00e1t p\u0159\u00edli\u0161 nezat\u011b\u017eovali. Podle m\u00fdch zku\u0161enost\u00ed v\u011bt\u0161ina lid\u00ed, kte\u0159\u00ed s intenzivn\u00edm kondi\u010dn\u00edm tr\u00e9ninkem za\u010dnou sami, t\u011blo p\u0159\u00edli\u0161 p\u0159et\u011b\u017euje. Prvn\u00edch 4-6 t\u00fddn\u016f prov\u00e1d\u011bjte velmi lehk\u00e1 cvi\u010den\u00ed. Ujist\u011bte se, \u017ee nezp\u016fsobuj\u00ed nadm\u011brnou \u00fanavu.<\/p>\n

Kondi\u010dn\u00ed tr\u00e9nink \u2013 kde za\u010d\u00edt?<\/h3>\n

Velmi d\u016fle\u017eit\u00fd je zde \u010das: zm\u00edn\u011bn\u00fdch 4-6 t\u00fddn\u016f. Up\u0159\u00edmn\u011b V\u00e1s vyz\u00fdv\u00e1m, abyste toto pravidlo opravdu dodr\u017eovali. Pokud tr\u00e9nink za\u010d\u00edn\u00e1te intenzivn\u00edm cvi\u010den\u00edm a motorick\u00fd syst\u00e9m na to nen\u00ed p\u0159ipraven, rozhodn\u011b zvy\u0161ujete riziko zran\u011bn\u00ed. 3 kondi\u010dn\u00ed tr\u00e9ninky s n\u00edzkou intenzitou (ka\u017ed\u00fd asi 30-50 minut), 1-2 odporov\u00e9 tr\u00e9ninky a 2 rolovac\u00ed a protahovac\u00ed tr\u00e9ninky t\u00fddn\u011b jsou d\u00e1vka, kter\u00e1 bude pro za\u010d\u00e1tek dosta\u010duj\u00edc\u00ed.<\/p>\n

\"Kondi\u010dn\u00ed

Pokud s\u00a0kondi\u010dn\u00edm tr\u00e9ninkem teprve za\u010d\u00edn\u00e1te, nep\u0159eh\u00e1n\u011bjte to. (fot. Columbia)<\/p><\/div>\n

Kondi\u010dn\u00ed tr\u00e9nink \u2013 3 stup\u0148ov\u00e9 zvy\u0161ov\u00e1n\u00ed intenzity<\/h3>\n

Pokud chcete zlep\u0161it svou fyzickou kondici, je zv\u011bt\u0161ov\u00e1n\u00ed z\u00e1t\u011b\u017ee nutnost. Zvy\u0161te intenzitu a objem cvi\u010den\u00ed ve 3 kroc\u00edch. Na za\u010d\u00e1tku se zam\u011b\u0159te na \u201eobjem\u201c tr\u00e9ninku \u2013 zvy\u0161te jeho d\u00e9lku \/ ub\u011bhnutou vzd\u00e1lenost. Za druh\u00e9 by V\u00e1s m\u011bla zaj\u00edmat intenzita n\u00e1mahy: tempo \/ tepov\u00e1 frekvence. Pro zlep\u0161en\u00ed kondice, p\u0159i zvy\u0161ov\u00e1n\u00ed tr\u00e9ninkov\u00fdch z\u00e1t\u011b\u017e\u00ed, doporu\u010duji v\u017edy nejprve prodlou\u017eit dobu cvi\u010den\u00ed. D\u00edky tomu zlep\u0161\u00edte fyziologick\u00e9 energetick\u00e9 procesy zalo\u017een\u00e9 na vyu\u017eit\u00ed tuk\u016f. Va\u0161e t\u011blo tak bude ochotn\u011bji vyu\u017e\u00edvat z\u00e1soby tukov\u00e9 tk\u00e1n\u011b, co\u017e m\u00e1 velk\u00fd v\u00fdznam p\u0159i dlouhodob\u00fdch horsk\u00fdch aktivit\u00e1ch.<\/p>\n

Bezpe\u010dn\u00fdm pravidlem pro zv\u00fd\u0161en\u00ed tr\u00e9ninkov\u00e9 z\u00e1t\u011b\u017ee je progres o 5-6 % ka\u017ed\u00fd t\u00fdden. Jak to funguje v praxi? Pokud v dan\u00e9m t\u00fddnu absolvujete 150 minut vytrvalostn\u00edho tr\u00e9ninku (3 tr\u00e9ninky po 50 minut\u00e1ch), tak v dal\u0161\u00edm t\u00fddnu sv\u016fj \u010das prodlou\u017e\u00edte o 5 %. P\u0159i dodr\u017een\u00ed tohoto pravidla bude v p\u0159\u00ed\u0161t\u00edm t\u00fddnu V\u00e1\u0161 tr\u00e9ninkov\u00fd objem 157,5 minut (3 tr\u00e9ninky po 52,5 minut\u00e1ch) a po m\u011bs\u00edci je to t\u00e9m\u011b\u0159 180 minut (3 tr\u00e9ninky po 60 minut\u00e1ch). Po 4-6 t\u00fddnech se m\u016f\u017eete za\u010d\u00edt p\u0159ipravovat s vy\u0161\u0161\u00ed intenzitou, nap\u0159. 2 tr\u00e9ninky po 60 minut\u00e1ch v rozmez\u00ed 70-75 % maxim\u00e1ln\u00ed tepov\u00e9 frekvence a 1 tr\u00e9nink (50 minut) v rozmez\u00ed 80-85 % maxim\u00e1ln\u00ed tepovou frekvenci.<\/p>\n

R\u00e1d bych v\u0161ak upozornil, \u017ee v\u00fd\u0161e uveden\u00e1 doporu\u010den\u00ed progrese z\u00e1t\u011b\u017ee jsou velmi obecn\u00e1 a nep\u0159edstavuj\u00ed n\u00e1vrh, kter\u00fd bude ide\u00e1ln\u00ed pro ka\u017ed\u00e9ho. Jsou to sp\u00ed\u0161e bezpe\u010dn\u00e1 doporu\u010den\u00ed, kter\u00e1 nezp\u016fsob\u00ed \u00fanavu a p\u0159etr\u00e9nov\u00e1n\u00ed. Vhodn\u00fd progres tr\u00e9ninkov\u00fdch z\u00e1t\u011b\u017e\u00ed a v\u00fdb\u011br tr\u00e9ninkov\u00fdch opat\u0159en\u00ed je nutn\u00e9 volit v\u017edy individu\u00e1ln\u011b, a to je pro tren\u00e9ra v\u017edy ten nejt\u011b\u017e\u0161\u00ed \u00fakol. Spr\u00e1vn\u00e9 p\u0159izp\u016fsoben\u00ed vy\u017eaduje anal\u00fdzu mnoha faktor\u016f, jako jsou: v\u011bk, pohlav\u00ed, tr\u00e9ninkov\u00e9 zku\u0161enosti, individu\u00e1ln\u00ed reakce na tr\u00e9ninkov\u00e9 podn\u011bty, \u017eivotn\u00ed prost\u0159ed\u00ed, pracovn\u00ed z\u00e1t\u011b\u017e, doba regenerace a mnoho dal\u0161\u00edch d\u016fle\u017eit\u00fdch parametr\u016f.<\/p>\n

\"Jak

Chcete zlep\u0161it svou fyzickou kondici? Za\u010dn\u011bte postupn\u00fdm prodlu\u017eov\u00e1n\u00edm tr\u00e9ninku a prodlu\u017eov\u00e1n\u00edm vzd\u00e1lenosti. (fot. Salomon)<\/p><\/div>\n

4. Zhodno\u0165te n\u00e1mahu b\u011bhem tr\u00e9ninku<\/h2>\n

Bez ohledu na to, zda tr\u00e9nujete na hor\u00e1ch nebo v n\u00ed\u017ein\u00e1ch, kondi\u010dn\u00ed tr\u00e9ninky prov\u00e1d\u011bjte na z\u00e1klad\u011b z\u00e1kladn\u00edch fyziologick\u00fdch p\u0159edpoklad\u016f. Nejd\u016fle\u017eit\u011bj\u0161\u00edm parametrem, kter\u00fd by m\u011bl b\u00fdt sledov\u00e1n, je srde\u010dn\u00ed frekvence, co\u017e je rytmus srde\u010dn\u00edho tepu. Zde se hod\u00ed m\u011b\u0159i\u010de tepov\u00e9 frekvence. V dne\u0161n\u00ed dob\u011b je na trhu k dispozici mnoho za\u0159\u00edzen\u00ed k\u00a0tomu ur\u010den\u00fdch. Rozhodn\u011b doporu\u010duji monitoring hrudn\u00edho pulzu – na z\u00e1klad\u011b \u00fadaj\u016f z elektrografu. Jsou p\u0159esn\u011bj\u0161\u00ed ne\u017e fotooptick\u00e9 senzory v hodink\u00e1ch, kter\u00e9 m\u011b\u0159\u00ed tep na z\u00e1p\u011bst\u00ed. D\u00edky m\u011b\u0159en\u00ed tepov\u00e9 frekvence jste schopni p\u0159izp\u016fsobit sv\u016fj kondi\u010dn\u00ed tr\u00e9nink individu\u00e1ln\u00edm mo\u017enostem Va\u0161eho organizmu. Abyste mohli vyu\u017e\u00edt jeho pln\u00fd potenci\u00e1l, mus\u00edte nejprve zn\u00e1t svou maxim\u00e1ln\u00ed tepovou frekvenci a tr\u00e9novat na z\u00e1klad\u011b statistick\u00fdch parametr\u016f tepov\u00e9 frekvence. M\u016f\u017eete tak\u00e9 prov\u00e9st fitness test VO2max, kter\u00fd p\u0159esn\u011b ur\u010d\u00ed rozsahy Va\u0161\u00ed srde\u010dn\u00ed \u010dinnosti, ve kter\u00fdch prob\u00edhaj\u00ed energetick\u00e9 zm\u011bny, vyu\u017e\u00edvaj\u00edc\u00ed mastn\u00e9 kyseliny nebo sacharidy.<\/p>\n

Pamatujte, \u017ee p\u0159i cvi\u010den\u00ed n\u00edzk\u00e9 a\u017e st\u0159edn\u00ed intenzity (asi 60-80 % maxim\u00e1ln\u00ed tepov\u00e9 frekvence) Va\u0161e t\u011blo vyu\u017e\u00edv\u00e1 k v\u00fdrob\u011b energie p\u0159ev\u00e1\u017en\u011b tuk a p\u0159i cvi\u010den\u00ed p\u0159i vysok\u00e9 intenzit\u011b (85 % nebo v\u00edce maxim\u00e1ln\u00ed tepov\u00e9 frekvence) vyu\u017e\u00edv\u00e1 hlavn\u011b sacharidy. Pokud se na to pod\u00edv\u00e1te optikou vysokohorsk\u00fdch expedic, jsou pro V\u00e1s energetick\u00e9 procesy vyu\u017e\u00edvaj\u00edc\u00ed tuky p\u0159\u00ednosn\u011bj\u0161\u00ed. Z\u00e1kladem Va\u0161eho tr\u00e9ninku by tedy m\u011blo b\u00fdt dlouhodob\u00e9 \u00fasil\u00ed n\u00edzk\u00e9 a st\u0159edn\u00ed intenzity.<\/p>\n

Pokud p\u0159edpokl\u00e1d\u00e1me, \u017ee Va\u0161e maxim\u00e1ln\u00ed tepov\u00e1 frekvence je 190 tep\u016f za minutu (190 = HRmax \u2013 ang. Heart rate maximum), pak Va\u0161e t\u011blo vyu\u017eije tuk b\u011bhem vytrvalostn\u00edho tr\u00e9ninku rychlost\u00ed 120 \u2013 143 tep\u016f za minutu (65 \u2013 75 % HRmax). ). \u010c\u00edm v\u011bt\u0161\u00ed je intenzita cvi\u010den\u00ed a \u010d\u00edm dynami\u010dt\u011bj\u0161\u00ed je tep srdce, t\u00edm v\u011bt\u0161\u00ed je pod\u00edl sacharid\u016f ve cvi\u010den\u00ed, nap\u0159. p\u0159i 175 tepech za minutu bude Va\u0161e t\u011blo vyu\u017e\u00edvat p\u0159edev\u0161\u00edm zdroje sacharid\u016f. Tyto hodnoty jsou v\u0161ak velmi prom\u011bnliv\u00e9 a z\u00e1vis\u00ed p\u0159edev\u0161\u00edm na v\u011bku, pohlav\u00ed a \u00farovni tr\u00e9novanosti \u010dlov\u011bka.<\/p>\n

\"Fitness

\u010c\u00edm v\u011bt\u0161\u00ed jsou tr\u00e9ninkov\u00e9 zku\u0161enosti, \u010d\u00edm je \u010dlov\u011bk tr\u00e9novan\u011bj\u0161\u00ed, t\u00edm v\u011bt\u0161\u00ed z\u00e1t\u011b\u017e unese. (fot. Dynafit)<\/p><\/div>\n

5. Tr\u00e9nujte dle p\u0159edem p\u0159ipraven\u00e9ho pl\u00e1nu<\/h2>\n

Zhodno\u0165te, kolik \u010dasu jste schopni str\u00e1vit p\u0159\u00edpravou a ve kter\u00e9 dny m\u016f\u017eete tr\u00e9novat, a definujte \u00fa\u010del sv\u00e9ho tr\u00e9ninku. P\u0159i sestavov\u00e1n\u00ed i velmi jednoduch\u00e9ho pl\u00e1nu nejprve vezm\u011bte v \u00favahu sv\u00e9 tr\u00e9ninkov\u00e9 zku\u0161enosti a dobu, jak dlouho se tr\u00e9nink\u016fm ji\u017e v\u011bnujete. \u010c\u00edm v\u011bt\u0161\u00ed jsou a \u010d\u00edm je \u010dlov\u011bk tr\u00e9novan\u011bj\u0161\u00ed, t\u00edm v\u00edce z\u00e1t\u011b\u017ee snese. Za posledn\u00edch 5 let jsem m\u011bl mo\u017enost podpo\u0159it p\u0159es 350 lid\u00ed v tr\u00e9ninkov\u00fdch p\u0159\u00edprav\u00e1ch na vysokohorsk\u00e9 expedice a ze zku\u0161enosti v\u00edm, \u017ee kvalitn\u00ed pl\u00e1n je naprost\u00fd z\u00e1klad. Chaotick\u00e9 jedn\u00e1n\u00ed a nepravideln\u00fd tr\u00e9nink nemaj\u00ed bohu\u017eel pozitivn\u00ed vliv na kone\u010dn\u00fd v\u00fdsledek. Po\u010det tr\u00e9nink\u016f, jejich objem a intenzita jsou velmi individu\u00e1ln\u00ed z\u00e1le\u017eitost\u00ed, proto V\u00e1m zde nemohu d\u00e1t jeden \u00fa\u010dinn\u00fd tip, kter\u00fd by byl vhodn\u00fd pro ka\u017ed\u00e9ho. M\u00edsto toho uvedu p\u0159\u00edklady tr\u00e9ninkov\u00fdch z\u00e1t\u011b\u017e\u00ed, kter\u00e9 jsem m\u011bl mo\u017enost aplikovat na n\u011bkter\u00e9 sv\u00e9 \u017e\u00e1ky.<\/p>\n

Tr\u00e9nink pro zku\u0161en\u00e9 horolezce – uk\u00e1zky z\u00e1t\u011b\u017ee<\/h3>\n

Kdy\u017e pracuji se zku\u0161en\u00fdmi horolezci, pl\u00e1nuji pro n\u011b v pr\u016fm\u011bru:<\/p>\n